ホットクロスバンズは、聖金曜日のイースターのお祝いに欠かせないものです。軽くトーストしてバターを少し塗れば、でき上がりです。問題は、おいしくて腸にも良い、より健康的な代替品が欲しいかどうかです。 サワードウ ホットクロスバンのレシピをご紹介します。これはそれほど難しいレシピではありません。少し時間がかかるかもしれませんが、最終的にはその価値があることを保証します。 スパイシーでピリッとした風味のおいしいパンは、舌にも胃にもうれしいごちそうです。サワードウの発酵プロセスにより、消化器系にプロバイオティクスのさまざまな効果が得られ、イースター中ずっとお腹の調子がよくなります。 始める前に: 時間に関する注意事項 焼き始める前に、このレシピは食べられるようになるまでに約 2 日かかることに留意することが重要です。準備と焼き方はそれほど難しくありませんが、ルヴァン カルチャーが活性化してパンが膨らむまでに少し時間がかかります。 まず、活性化したルヴァンまたはサワードウスターターを用意する必要があります。ルヴァンが使用可能になるまでには約 24 時間かかります。 混ぜる作業に移ります。生地をこねたら、焼き始めるのに十分な膨らみができるまで約 24 時間ほど待つ必要があります。これもそれほど難しいことではありませんが、サワードウ ホット クロス バンズにすべての良い風味と効能を確実に取り入れるためには、少し時間がかかります。 サワードウ・ルヴァンを活性化する すでに述べたように、焼く準備の 2 日前にサワードウ ルヴァンを活性化することから始めます。心配しないでください。これは非常に簡単で迅速です。さらに、ルヴァン培養を開始したら、それを継続してさらに活用することができ、準備ができるまで待つ必要はありません。 必要なもの 500mlメイソンジャー 綿製発酵瓶カバー 計量カップ 弦 またはサワードウ作りキット一式 材料 5g ピュアパリジャンサワードウルヴァン ぬるま湯200ml キアラACO無漂白オーガニックプレーン小麦粉200g ヒマラヤ塩 3g 説明書 ろ過した水200mlをメイソンジャーに加える ルヴァンパウダーを注ぎ、溶けるまでよく混ぜます 塩と小麦粉を加え、均一な質感になるまで混ぜます。 瓶を布で覆い、短い紐でゆるく縛ります。 直射日光を避けて乾燥した場所に16～24時間置いてください。 これで、パンを焼く準備が整った活発なサワードウ スターターができました。 サワードウホットクロスバンのレシピ 次は混ぜて焼く作業です。焼き始めるまでに約 12 時間かかりますので、それに合わせて計画してください。信じてください、その価値はありますし、聖金曜日がさらに素晴らしいものになるでしょう。 必要なもの ミキシングボウル 計量カップ 木のスプーン ベーキングトレイ 絞り袋 パーチメント紙...
ホリデーシーズンは、私たちの多くにとって、わくわくする、忙しくてストレスの多い時期です。一年中は普段食べないような食べ物や飲み物をたっぷりと楽しむのは、最高のひとときです。しかし、これは消化器系に悪影響を及ぼす可能性があります。余分な砂糖、食物繊維の不足、ストレスの増加は、私たちの体全体に悪影響を及ぼしますが、特に消化器系に悪影響を及ぼします。 細菌やその他の微生物は、私たちの体内の細胞の数をはるかに上回っています。私たちはそれらを必要としており、それらなしでは機能できません。これらの微生物は私たちの免疫システムをサポートし、栄養素の吸収を助け、次のような多くの慢性的な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。 糖尿病 癌 心臓病 肥満 不安と抑うつ 多くの自己免疫疾患も腸の健康状態の悪さと関連しています。最近の研究では、 腸内細菌叢と免疫細胞の相互作用により、感受性の高い人では自己反応、炎症、組織損傷が引き起こされる可能性があることが示されています。さらに、腸のバリアが破れ、善玉菌が腸以外の臓器に侵入すると、多数の自己免疫経路が誘発される可能性があるという証拠が研究で示されています。これは食事で予防できます。 これらの新しい研究は、多くの人が長い間疑っていたこと、つまり腸の健康が健康全体に影響することを示しています。そして、腸の健康が良くなるか悪くなるかは、あなたが思っているほど長くはかかりません。 腸内細菌叢を変える 消化器系には約 40 兆個の細菌やその他の微生物が生息しています。その数は圧倒的に多いように思えるかもしれませんが、食生活を変えると、マイクロバイオームの多様性は急速に変化します。 異なる食生活によって非常に異なる微生物叢が形成されることは、以前から知られています。異なる文化を見ればわかります。しかし、これまでの研究はマウスを対象にしていたため、私たちが食べる食べ物と腸内細菌との関係は明らかではありませんでした。しかし、人間を対象とした最近の研究では、腸内細菌がいかに早く変化するかが明らかになりつつあります。 食生活に大きな変化があった場合、マイクロバイオームが変化するには 3 ～ 4 日しかかかりません。これは良い変化の場合もあれば、悪い変化の場合もあります。数日以内に、さまざまな種類の細菌の多様性と豊富さ、およびそれらが発現する遺伝子の種類が変化することがあります。私たちのマイクロバイオームは、食生活に非常に敏感です。 この情報を理解することは、私たちにとって非常に有益です。特に、ほとんどの人が数週間、健康的な食生活からそれほど健康的ではない食生活に急激に切り替わるこの時期はなおさらです。砂糖の多い食品、赤身の肉、アルコール、精製炭水化物の過剰摂取、食物繊維の不足はすべて、腸のバランスを崩す一因となります。これに加えて、休暇に伴う余分なストレスも、私たちのマイクロバイオームに負担をかけます。しかし、今では、休暇を楽しんだ後は、食生活を少し変えるだけで、簡単にこの状態を好転させることができることがわかっています。 休日の食べ過ぎ後に腸の健康を改善する方法 かなり短い時間で腸内細菌に大きな影響を与えることができることがおわかりいただけたと思いますが、そのためにはどのような対策を講じるべきでしょうか? 休暇後の回復のためにできるトップ 3 のことをご紹介します。 植物性食品を多く摂取する – 難消化性デンプンは健康な腸内細菌の好物です。腸内細菌は難消化性デンプンを大好きです。言い換えれば、プレバイオティクス繊維です。このタイプの繊維は、次のような多くの植物性食品に豊富に含まれています。 オート麦 豆類 サツマイモ 硬いバナナ 豆 ナッツ いくつかの種 全粒シリアル でんぷん質の食品にはすべて難消化性でんぷんが含まれていますが、その量は調理方法や調理済みかどうかによって異なります。一般的に、でんぷん質の食品を加工したり加熱したりすると難消化性でんぷんの量は減ります。そのため、食物繊維が豊富なさまざまな食品を摂取するようにする必要があります。 また、多くの人が難消化性デンプンによる問題を抱えており、膨満感やその他の症状を引き起こしていることにも留意してください。これは不健康な微生物叢が原因である可能性があるため、これらの食品をまだ食生活に取り入れていない場合は、ゆっくりと取り入れていくのが常に良い考えです。 加工食品や砂糖の多い食品を避ける – 砂糖と腸内細菌について Google で簡単に検索すると、砂糖が悪玉菌の餌となり、増殖させるという主張が多数見つかります。これは論理的に思えるかもしれませんが、これらの主張は少し誤解を招きます。 矛盾は、単糖類がどのように消化されるかに起因します。単糖類は小腸で分解され、吸収されますが、一部は月経中に酵素によって吸収されます。その後、すぐに血流に吸収されます。このうち、腸内細菌の大部分が生息する消化管の末端まで到達するものはほとんどありません。腸内細菌は繊維質、難消化性デンプンを必要としますが、これは小腸では消化されず、腸内細菌によって分解される末端まで到達します。 単純な糖分や加工食品を多く含む食事の問題は（明らかな健康上の問題のほかに）、全粒穀物、野菜、果物、豆類、ナッツ、種子などの食物繊維が豊富な食品のために残すべき食事のスペースを、それらが占めてしまうことです。加工食品をたくさん食べる人は、通常、健康的な食品をあまり食べず、腸内細菌を飢えさせます。現在、単純な糖分が腸内細菌に直接影響を与えることを証明する研究はありませんが、間接的な影響は明らかです。善玉菌に良い食べ物を与える必要があります。 発酵食品を取り入れる – 最後に、休暇中に食べ過ぎた後にできる最も有益なことの 1 つは、発酵食品や発酵飲料を摂取して善玉菌を増やすことです。発酵食品にはさまざまな種類があり、どれも自分で作るのが簡単です。たとえば、 ケフィア コンブチャ ザワークラウト ヨーグルト 味噌...
健康なマイクロバイオームを維持することで、免疫システムが強化され、消化と腸の健康が改善され、脳力が高まり、さまざまな病気を予防できる可能性があります。
しかし、体の微細な味方を増やすために、高価な錠剤やカプセル、またはデザイナーフードを買う必要はありません。
結局のところ、ミルクケフィアのような伝統的な食品は、より安価で、より健康的で、最も必要とされる場所に「良い」バクテリアを届けるのに効果的です。
科学的研究では、伝統的なミルクケフィアを飲むことで得られる 6 つの主な健康上の利点が実証されており、常に新たな発見が出ています。
読み進めると、ミルクケフィアが健康を促進するさまざまな方法、自宅で安全に作る方法、そして店で買ったケフィアをはるかに上回る 3 つのケフィアレシピについて知ることができます。
感情は私たちの身体の健康に大きな役割を果たし、筋肉や姿勢からホルモンやミネラルの吸収まで、あらゆるものに影響を及ぼします。特にストレスは、多くの人々にとって現代生活の慢性的な一部となっているため、大きな問題となっています。
ストレスが消化器系にどのような影響を与えるのか、またストレス時に腸をどのようにサポートできるのかを理解するためには、まずストレスとは何なのかを理解する必要があります。
ストレスとは何ですか？
進化論的に言えば、ストレスは危険に対する強力で重要な（さらには価値のある）反応として設計されています。ストレスは私たちの祖先の感覚と反応を研ぎ澄まし、野生動物などから逃げたり、激しい天候から身を守る方法を見つけたりすることで、祖先の命を救いました。
最近では、サーベルタイガーが徘徊しているわけでもなく、天候もまだ不安定ではあるものの、私たちは（少なくとも西洋社会では）先祖の時代よりも家の中でずっと安全に過ごせるようになりました。しかし、私たちの生活様式は進化しているものの、ストレスに対する私たちの体の反応はそれほど変わっていません。
つまり、野生動物に襲われているときでも、仕事で締め切りに間に合わせるために急いでいるときでも、激しい運動をしているときでも、体は同じように反応します。心臓がドキドキし、呼吸が速くなり、コルチゾールが分泌され、筋肉が緊張し、逃げるために手足に血液が流れ込みます。
ストレスと腸
ストレスに対する私たちの体の生理的反応は、体に強い圧力をかけ、腸はそれによって大きな影響を受けます。慢性的なストレスから生じる最も一般的な胃腸症状には、次のものがあります。
炎症
消化不良
軟便
便秘
胃潰瘍
腸内細菌（微生物叢）の変化
食物不耐症および/またはアレルギー
極端なケースでは、慢性的なストレスが胃食道逆流症（GERD）、消化性潰瘍、過敏性腸症候群（IBS）などの病気の発症につながることもあります。
こうした変化、特に腸内細菌の変化は、免疫力の低下や栄養素やミネラルの欠乏など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
ストレス時に腸をサポートする方法
現代社会ではストレスから生じる潜在的な問題が非常に多いため、ストレスが短期的なものか継続的なものかにかかわらず、腸をケアすることが重要です。そのためには、主に 2 つの方法があります。
ライフスタイルの変化
ストレスの少ないライフスタイルを促進するために変化を起こすことは、腸の健康（そしてあなた自身全体）に大きな継続的な利益をもたらします。これには以下が含まれます。
瞑想やヨガの実践
日々の生活に他の軽い運動を取り入れる
毎週友人や家族のために時間を確保する。
定期的にマッサージや入浴をスケジュールする
食生活の変化
ストレスを感じると腸の健康が損なわれる可能性があるため、体に栄養を与えることがさらに重要になります。役立つ食事には次のようなものがあります。
食事に葉物野菜をもっと取り入れる（マグネシウムなどのミネラルを摂取するのに最適）
新鮮な食材を使った食事をもっと食べる（栄養価を最大限に高めるため）
既製品や加工食品よりも野菜や果物を優先する
ケフィアやコンブチャなどのプロバイオティクス飲料を飲む
キムチやザワークラウトなどの発酵食品を食事にもっと取り入れる
精製糖の摂取量を減らす（腸の健康に悪影響を与えるため）
特定のビタミンサプリメントやプロバイオティクスを食事に取り入れる
これらの変更のいくつかは自分で簡単に行うことができますが、認定された医療専門家、栄養士、または自然療法医と選択肢について話し合うことも重要です。そうすれば、個人の状況と生理学的構成に適したアドバイスと管理プランを得ることができます。
画像クレジット: Sodanie Chea .
メンタルヘルスは私にとって非常に重要なものです。なぜなら、私は人生の大半を不安や鬱と闘ってきたからです。今では、それに対処するためのツールが私のツールキットにたくさんあります。私のメンタルヘルスは決して完璧ではありませんが、学んだことで驚くほど改善されました。腸とメンタルヘルスの関係、メンタルヘルスを改善する方法、ミルクケフィアの力、概日リズムが重要な理由、重水素除去水の利点などについて学ぶために、読み進めてください。 クリベンの物語 10 年前、私の人生は完全に崩壊しました。仕事、教育、家庭生活、ライフスタイルの面で成功していました。しかし、子供の頃を振り返ると、海外旅行でインドに行ったときにひどい病気にかかりました。赤痢菌に感染し、オーストラリアに帰ってきたときには、1 日に 7 回トイレに行くようになりました。体重が大幅に減り、医師は私に厳しい抗生物質の処方をしましたが、そのせいで腸と微生物叢が壊滅しました。私は楽天的な性格から、暗く、陰気で、落ち込んだ性格に変わりました。私は不安とうつ病の発症との闘いを一生抱えていました。 そして、キャリアが進み始めると、ストレスのレベルは劇的に加速しました。私は、街のアパートで一人、人生を終わらせる覚悟をしていました。幸いなことに、私の命を救ってくれたのは、私には3人の美しい息子がいて、彼らにその遺産を残したくなかったからです。私は体力をつけて、メンタルヘルスの研究を始め、多くのツールを見つけました。最も重要なのは、腸と脳のつながりでした。 腸内細菌叢とメンタルヘルスの関係 マイクロバイオーム自体は最近発見されたものです。 2004年から2007年にかけての発見について、多くの主流メディアが報道し始めたのは2014年頃です。まだごく初期の段階です。マイクロバイオームとは、次のようなマイクロバイオームの集合体です。 -細菌 -酵母 -寄生虫 -ウイルス 腸は重さ 2 キロの臓器 (主に腸内) ですが、腸脳軸のようなさまざまな軸が体中に存在します。科学は現在、腸と脳のつながりを明らかにしています。 微生物叢には、迷走神経を通じて脳に伝達できる神経伝達物質を生成する能力があります。つまり、腸内で起こっていることが、あなたの気分に大きく影響するのです。腸内微生物叢は、あなたの明晰さ、思考、健康、精神的健康に影響し、認知のあらゆる側面で機能する方法にも影響します。 どのようにして心の健康を改善しましたか? 科学のバックグラウンドがあったので、研究に飛び込むのはスムーズでした。私は腸脳相関の分野の証拠や論文を調べ始めました。しかし、私にとって本当にきっかけとなったのは、ナターシャ・キャンベル・マクブライド著の「GAPs Book」という本でした。その本の中で、彼女は自分の子供について、そして神経学的観点から子供の機能に影響を与えるためにさまざまな食事戦略をどのように使用しているかについて語っています。これは、腸と脳の間につながりがあることを示しています。そして、食事を調整して変えることで、心理機能や気分に影響を与えることができます。この知識をもとに、私は2〜4か月間、厳格なGAPsダイエットを始めました。私は骨スープなどを取り入れ、穀物、過剰な炭水化物、加工食品、人工食品をカットしました。そして後に発酵食品も取り入れ始めました。 メンタルヘルスにとって、ミルクケフィアは決定的なゲームチェンジャーでした。しかし、スーパーマーケットの棚には偽造品がたくさんあるので、注意が必要です。本物を手に入れるには、ケフィアグレインを使って自分で作る必要があります。作り方はとても簡単で、24時間かかります。グレインを手に入れたら、一生作り続けることができます（このキットをここでチェックしてください！）。これは、地球上で最も強力なプロバイオティクスであり、最も経済的で、最も科学的に裏付けられた発酵食品です。 そして、それはいくつかの異なる方法で機能します: トリプトファンの生成を助けます。ミルクケフィア 1 杯には 2 兆個のプロバイオティクス菌が含まれています。トリプトファンは、セロトニン (快感神経伝達物質) の前駆体分子であるため重要です。このプロセスを開始するには朝の日光が必要で、その後セロトニンはメラトニン (睡眠ホルモン) に変換されます。これはミルクケフィアから始まるホルモンのカスケードです。 他にも、GABA のような神経伝達物質があります。これは、ミルクケフィアに豊富に含まれる、心を落ち着かせる神経伝達物質です。 プレバイオティクス（他の細菌の栄養となる物質）が豊富に含まれています ミルクケフィアを飲み始めてから、私は食事以外のことを探求し始めました。 -心理学者に行く -瞑想の方法を学ぶ -ヨガ -光療法 - 冷却療法 - 演技のトレーニング（恐怖を克服するのに役立ちました）。私がこれまでに行った精神面での最も解放的なことの 1 つは、演技の仕方を学ぶことでした。演技の仕方を学ぶことは、演技の仕方を学ぶことではなく、自分自身について、そして自分のさまざまな部分やトラウマについてもっと学ぶことです。1年間の演技トレーニングを受けたことで、人前で話すことなどの心理的な障害や恐怖を克服することができました。そして、コースの最後には、300 人の観客の前で演劇の舞台に立っていました。 しかし、すべては腸の健康、食事、ライフスタイルの変化から始まりました。常に最も簡単なことから始めます。追加の戦略は、実際にはパーセンテージの改善です。しかし、1% から 80% の改善を得るのは非常に簡単です。本物の食べ物を食べるだけです。スーパーマーケットに行って箱入りの食べ物を買うのをやめてください。新鮮な野菜や果物、できるだけきれいな水を手に入れてください。そうすれば、最大の改善につながります。 概日リズムがマイクロバイオームに与える影響...
「あなたは食べたものでできている」という言葉は誰もが聞いたことがあるでしょうが、最近までこれを脳腸相関と関連付けたことはありませんでした。脳と腸の健康には心理学的観点と抽象的なつながりがあります。最近、脳腸相関に関する研究が数多く発表され、このつながりについてまだわかっていないことがたくさんあることが示されています。心理学的アプローチと腸の健康でうつ病や不安症を克服する方法に興味がある方は、ぜひ読み進めてください。
消化器系の問題は多くの人にとって大きな問題ですが、そのいくつかは非常に一般的なため、体が何かを伝えようとしていることに気付かないこともあります。
実際、オーストラリア腸財団によると、オーストラリア全土の人々の半数が毎年消化器系の問題を訴えており、さらに多くの人が消化器系の問題を経験している可能性がある。
「消化器系の健康状態の悪化は誰にでも起こり得ることであり、ほとんどの人が人生のある時点で何らかの腸の問題に悩まされる」と同団体はウェブサイトで述べている。
消化器系の特定の問題について話すのは難しいかもしれませんが、それが自分に影響を及ぼすタイミングを認識することが、その問題に対処する第一歩です。まずは、人々が経験する最も一般的な消化器系のいくつかの問題と、その対処法について見ていきましょう。
胃酸の逆流
胃酸逆流は、この症状に伴う灼熱感から胃食道逆流症または胸焼けとも呼ばれ、胃酸が食道に逆流する病気です。人によっては胸が焼けるような感覚になり、また逆流と酸味を感じる人もいます。あるいは、その両方を感じる人もいます。
ニューサウスウェールズ州保健局によると、胃酸の逆流は「脂肪分の多い食べ物、コーヒー、アルコールなどの一部の食べ物や飲み物、または夜遅くにたくさん食べること」によって引き起こされ、誰もが時々胃酸の逆流を経験するそうです。しかし、それが継続的な問題である場合は、胃潰瘍や胃食道逆流症（GERD）などの別の基礎疾患を示している可能性があるため、医師に診てもらうことが重要です。
研究では、脂肪分の多い食品、砂糖、カフェインの摂取を減らすと胃酸の逆流の頻度や重症度を軽減できることが示されており、 メリーランド大学はプロバイオティクスが「消化器系における善玉菌と悪玉菌のバランス」を維持することで役立つ可能性があると指摘しています。
膨満感
膨満感は多くの人にとって大きな問題です。私たちはすでにそれについての記事を書いています。膨満感は、食物が体内をゆっくりと移動する、またはガスが蓄積するといった消化器系の問題が原因で起こることがよくあります。
この問題は経験すると不快なことがあり、場合によっては腹部が目に見えて腫れたり膨張したりすることがあります。時折の膨満感は、短時間に大量に食べたり飲んだりすること、食物不耐性や過敏症があること、さらにはホルモンの変化（女性の場合）によっても引き起こされることがあります。
腹部膨満は、運動やストレッチ、プロバイオティクスを豊富に含む食品や飲料を食事に加えること、意識して食べることなど、さまざまな方法で予防または軽減できます。しかし、腹部膨満を頻繁に経験する場合は、認定医療専門家に相談して原因を特定し、自分に合った具体的な解決策を見つけることが重要です。
ガス
ガスは人々が抱えるもう一つの大きな問題であり、その原因は多種多様です。膨満感と同様に、最も一般的な原因の 1 つは、消化過程でのガスの生成です。
ガスは特定の種類の食べ物を食べた結果だけ発生する場合もありますが、継続的な消化器系の問題を示している場合もあります。そのため、ガスの問題をどのくらいの頻度で経験するかを考慮し、心配な場合は医師に相談することが重要です。
食事にさまざまな野菜や果物を取り入れ、タンパク質を少量（肉と野菜のタンパク質源の両方で、通常は約100グラムまたは手のひらサイズのサービングが推奨されます）にし、定期的に運動することで、消化を助け、ガスが出る可能性を減らすことができます。プロバイオティクスが豊富な発酵食品も、腸内細菌を最適化し、消化プロセスを助けるのに役立ちます。
便秘
ビクトリア州政府のベター ヘルス チャンネルでは、便秘を「硬くて乾燥した排便（便）がまれにしか出なかったり、排便が困難だったりすること」と定義しています。便秘は多くの人にとって非常に一般的な問題ですが、恥ずかしい話題やタブーな話題とみなされることが多いため、話題になることはほとんどありません。
便秘の最も一般的な原因としては、食事で十分な繊維を摂取していないこと、十分な水分を摂取していないこと、運動不足、生活習慣の変化（睡眠パターンを含む）などが挙げられます。したがって、便秘に対処するための最も一般的な提案には、次のようなものがあります。
緑の葉野菜、全粒穀物、リンゴ、ナシ、プルーンなどの果物を通して、毎日の食物繊維摂取量を徐々に増やしてください（急激に多すぎると、さらなる問題が発生する可能性があります）。
歩くだけでも定期的に運動しましょう。
睡眠と日常生活のルーチンを守ろうとしています。
その他の家庭療法としては、食事の前に小さじ一杯のリンゴ酢をぬるま湯に溶かして飲んだり、寝る直前に大さじ一杯の蜂蜜をぬるま湯に溶かして飲んだりする方法があります。プロバイオティクスは消化を良くして食べ物を分解し、腸を通過しやすくすることで、便秘の軽減にも役立ちます。
市販の下剤を使って便秘を自己治療する人もいますが、便秘が続く場合は、使用している便秘治療薬に関係なく、専門家に診てもらう必要があります。
消化に関しては、何が影響するか、何が影響しないかは人それぞれです。簡単に解決できる場合もあれば、問題の根本原因を突き止めるのに少し時間がかかる場合もあります。しかし、よくある問題を認識し、それについて話し合う方法を見つけることで、自分の体と調和を保ち、内側から外側まで健康で幸せでいられるようになります。
どこにでもいる「甘党」は、健康的なライフスタイルを目指す私たちの旅路において、乗り越えられないハードルのように思えるかもしれません。私たちは皆、砂糖を渇望し、甘いお菓子の誘惑に負けた経験があります。しかし、砂糖の大量摂取が及ぼす長期的な影響は無視できません。血糖値の変動、心臓病のリスク増加、腸内細菌叢の不健康はすべて、過剰な砂糖摂取と関連している可能性があります。
今日は、砂糖への欲求が腸の健康にどのように関係しているか、また毎日の砂糖摂取量を減らすためにどのような対策を講じることができるかを説明します。甘いものへの欲求を素早く簡単に解決する方法については、読み進めてください。
腸と砂糖への欲求の関係
腸は、食習慣や食べ物への欲求に影響を与えるなど、私たちの全体的な健康と幸福に極めて重要な役割を果たしています。これは主に、消化器系と脳を結びつける双方向のコミュニケーション チャネルである腸脳相関を通じて起こります。数十億の細菌からなる腸内微生物叢はこの相関と相互作用し、空腹感や満腹感に影響を与えます。
腸内の特定の種類の細菌は糖分を好んで繁殖し、生存を確保するために、甘い食べ物への欲求を刺激することがあります。これらの細菌は、気分や食欲に影響を与える特定のタンパク質を生成し、甘いものへの欲求を高める信号を脳に送ります。このように、腸内細菌叢は、食事の選択や欲求を決定する上で重要な役割を果たします。
砂糖が腸の健康に与える影響
食事に少量の砂糖が含まれるのは問題ありませんが、多量に摂取すると腸の健康に悪影響を与える可能性があります。砂糖の多い食事は腸内細菌叢のバランスを崩し、有害な細菌の増殖を促進し、有益な細菌を抑制する、いわゆるディスバイオシスと呼ばれる状態を引き起こします。これは炎症、免疫機能の低下、さらには特定の代謝障害など、さまざまな健康問題の原因となる可能性があります。
さらに、過剰な糖分摂取は、最適な健康状態を維持するために不可欠な腸内細菌叢の多様性を低下させる可能性があります。多様な微生物叢は、消化、栄養吸収、免疫機能の向上に貢献します。また、精神衛生や気分の調整にも有益な効果があります。したがって、腸の健康に対する糖分の影響を理解し、管理することは、渇望を抑制し、腸内微生物叢のバランスを促進し、全体的な健康を向上させる上で重要な役割を果たすことができます。
砂糖への欲求を抑える方法
1. プロバイオティクスとプレバイオティクスを食事に取り入れる
プロバイオティクス（有益な細菌）とプレバイオティクス（これらの細菌の餌）を豊富に含む食事は、腸内微生物叢の健康的でバランスのとれた維持に役立ちます。このバランスは食欲を調節し、甘い食べ物への欲求を減らすことができます。プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品に含まれており、プレバイオティクスはバナナ、オート麦、アスパラガスなどの食品に豊富に含まれています。上記のようなプロバイオティクスを豊富に含む食品を作るための発酵キットをチェックしてみてください。
2. 食物繊維を豊富に含む食品を摂取する
食物繊維は血流への糖の吸収を遅らせ、血糖値とインスリンの急上昇を防ぎ、砂糖への渇望を減らします。食物繊維は満腹感を促進し、食欲を抑える効果もあります。食物繊維を補給するには、全粒穀物、果物、野菜、豆類を食事に取り入れましょう。
3. 腸の刺激物を特定し排除する
特定の食品は腸の健康を損ない、砂糖への渇望を引き起こす可能性があります。加工食品、人工甘味料、特定の脂肪などがこれに該当します。食事日記をつけて、特定の食品を食べた後にどう感じるかを記録し、刺激となる可能性のあるものを特定します。これらを排除すると、腸の健康が回復し、渇望が軽減されます。
4. 水分補給を心がける
脱水症状は、砂糖への渇望と混同されることがあります。水分を補給すると、腸の機能が最適に保たれ、空腹感を和らげるのに役立ちます。1 日を通して十分な水を飲んだり、水分を多く含む食品を摂取すると、水分補給と砂糖への渇望の抑制に役立ちます。
5. ストレスを管理する
ストレスは脳腸相関を乱し、腸の健康に影響を及ぼし、砂糖への欲求を増大させます。瞑想、深呼吸運動、ヨガ、その他のストレス管理法などのテクニックは、腸の健康を維持し、砂糖への欲求を減らし、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
腸の健康サプリメントのご紹介
プロバイオティクス、プレバイオティクス、食物繊維を十分に含むバランスの取れた食事を維持することは、多くの人にとって確かに困難な作業です。食事制限、食品の入手性、個人の好み、忙しいスケジュールなどの要因はすべて、食品のみからこれらの重要な栄養素を最適に摂取することを妨げる可能性があります。
ここで、腸の健康サプリメントが重要な役割を果たします。高品質のプロバイオティクス、プレバイオティクス、および繊維サプリメントは、栄養不足を補い、腸の健康を最適に保つためにこれらの重要な栄養素を十分に摂取できるようにします。これらは、食事だけでニーズを満たすのが難しい人にとって、便利で信頼できる代替手段となります。
砂糖への欲求を抑えるのに役立つさまざまなサプリメントを調べてみましょう。
プロバイオティクスサプリメント
プレバイオティクスサプリメント
食物繊維サプリメント
ディスバイオシスサプリメント（特に砂糖への欲求を抑えるために作られたもの）
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名前が示す通り、アドレナルカクテルは完全にノンアルコールです。総合的な健康をサポートするためによく使用される成分のブレンドです。 今日は、副腎疲労、それが健康に与える影響、そして副腎カクテルの驚くべき効果について探っていきます。さらに、エネルギーと健康を自然に高めたいと考えている方に最適な、シンプルでおいしい副腎カクテルのレシピをご紹介します。 副腎疲労とは何ですか? 副腎疲労とは、長期にわたる身体的、感情的、または精神的ストレスから生じると考えられる非特異的な症状を説明するために時々使用される用語です。副腎疲労は、各腎臓の上部にある小さな三角形の腺である副腎に関連しています。これらの腺は、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンを生成することで、体のストレス反応に重要な役割を果たします。 症状には以下が含まれます: 慢性疲労 夕方のエネルギーレベルが上昇 塩辛い食べ物や甘い食べ物への欲求 免疫力の低下 ストレス耐性の低下 脳の霧 カフェインへの依存 副腎疲労の主な原因は、身体的、感情的、または心理的な長期にわたるストレスです。この継続的なストレスにより、副腎はストレス ホルモン、特にコルチゾールを生成するために過度の負担を強いられます。時間が経つと、ホルモン生成のバランスが崩れる可能性があります。 副腎が過剰に働くと、身体全体の機能に影響を及ぼします。特に影響を受けるのは腸の健康です。慢性的なストレスと高コルチゾールレベルは腸の健康に影響を及ぼし、消化器系の問題や腸内細菌叢の変化につながる可能性があります。 副腎カクテルとは何ですか? 副腎カクテルは、特定のビタミンやミネラルを豊富に含む材料から作られた栄養ドリンクです。主な目的は、ストレスによって枯渇しがちな必須栄養素を体に補給し、副腎の最適な機能をサポートすることです。 この飲み物は、疲労やストレスなど、副腎疲労に関連する症状を経験している人によく試されます。主な成分は次のとおりです。 ビタミン C:副腎は体内で最もビタミン C の濃度が高い臓器の 1 つです。このビタミンは、特にストレス時に副腎ホルモンの生成に不可欠です。 カリウム:このミネラルは、電解質バランス、水分補給、神経機能の維持に重要な役割を果たします。副腎にとって、カリウムは血圧の調節と副腎機能全体のサポートに役立ちます。 ナトリウム:副腎疲労の人は、体内に十分なナトリウムが蓄えられなくなる「塩分喪失」と呼ばれる症状を経験することがあります。適切なナトリウム摂取は、副腎の正常な機能に不可欠な血圧と体液バランスの維持に役立ちます。 副腎カクテルのメリット 副腎カクテルは、副腎と腸の健康に潜在的な効果をもたらすなど、全体的な健康をサポートすると考えられています。以下は、この飲み物を適切に摂取することで健康をサポートできる主な例です。 ホルモンバランス:副腎はコルチゾールやアルドステロンなどの重要なホルモンを生成します。副腎カクテルに含まれる栄養素は、ストレスや代謝機能の管理に不可欠なこれらのホルモンの生成とバランスをサポートします。 ストレス管理:副腎機能をサポートすることで、このカクテルは体がストレスに効率的に対処できるようにし、副腎疲労や慢性的な疲労感やイライラなどの関連症状の可能性を軽減します。 エネルギー増強:副腎を適切にサポートすることで、一日を通してより一貫性のある持続可能なエネルギー レベルが確保され、副腎の不均衡に伴って起こることが多い疲労を軽減します。 電解質バランス:カクテルに含まれるカリウムとナトリウムは、正常な筋肉機能、神経信号伝達、水分補給に不可欠な電解質バランスの維持に役立ちます。 副腎の健康と腸の健康の相互作用は、非常に重要な側面です。この関係は、主にストレスに対する体の反応と、副腎で生成されるステロイドホルモンであるコルチゾールの役割によって決まります。副腎カクテルの摂取は、次のような点で腸に良い影響を与える可能性があります。 腸漏れの緩和:このカクテルはコルチゾール レベルの調整に役立ちます。バランスが取れていれば、「腸漏れ」のリスクが軽減されます。この調整により、有害物質が血流に入るのを防ぎ、腸壁の健全性を保護します。 マイクロバイオームのバランスを促進:副腎の健康をサポートし、ストレスによるホルモンの不均衡を軽減することで、副腎カクテルは腸内マイクロバイオームのバランスをより良く保ちます。このバランスは、効果的な消化、栄養素の吸収、および腸全体の機能にとって非常に重要です。 炎症の抑制:副腎は、抗炎症作用のあるホルモンであるコルチゾールを生成します。副腎カクテルは、炎症を管理する役割を果たす健康的なコルチゾール レベルを含む、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。 副腎カクテルの作り方 毎日のルーチンに副腎カクテルを加えることは、気分をリフレッシュし、有益な習慣になります。以下は、自宅で簡単に作れる簡単な副腎カクテルのレシピです。その後に、副腎カクテルを毎日のルーチンにシームレスに取り入れる方法についてのヒントを紹介します。 材料： オレンジジュース 1/2カップ（ビタミンCを含む） ココナッツウォーター1/2カップ（カリウムを含む） 海塩（ナトリウムを含む）小さじ1/4杯 オプション：甘さを増したい場合は蜂蜜を少々 説明書： グラスにオレンジジュース、ココナッツウォーター、海塩を入れて混ぜます。 すべての材料がよく混ざるまでよくかき混ぜます。 必要に応じて、蜂蜜を少し加えて甘さを増してください。 最高の味と栄養を摂取するために、すぐにお飲みください。 副腎カクテルの摂取頻度は、個人の健康上のニーズや成分に対する体の反応によって異なります。ただし、一般的な目安としては、1 日 1 杯が標準とされています。...
オーストラリアのメルボルンで6か月のロックダウンが続いた後、クリベン・ゴベンダーは心の健康を改善するためにバリ島に移住しました。現在はオーストラリアのメルボルンとインドネシアのバリ島で、自身の会社Nourishme Organics を経営しています。Made to Thriveのスティーブ・スタヴスとのこの対談で、クリベンはケフィアが免疫機能を改善する仕組み、ケフィアに関する最新の研究、店で買うよりも自分で作るほうがよい理由、ケフィアを作るのに使える牛乳の種類、ケフィアグレインを変えるときの注意点などについて語ります。また、重水素が除去された水、さまざまな種類のコラーゲンの分解、最適な健康のための日々のルーティンについても語っています。これらのトピックなどについて詳しくは、続きをお読みください。 ケフィアの免疫機能改善効果 最近の研究では、ウイルス感染（CV19を含む）のリスクを軽減するためにケフィアを使用すると効果があることが示されました。これは具体的にはACE2受容体に関係しており、ACE2受容体に影響を与えることで、ケフィアが細胞へのウイルスの付着をブロックする効果があることは非常に明らかです。細胞を攻撃するウイルス粒子に作用する仕組みは、ACE2受容体に結合する必要があるというもので、これを緩和できるものがいくつかあり、ケフィアはその1つです。使用できる天然薬は数多くありますが、ACE2受容体をブロックする最大のものはケフィアとビタミンDです。ケフィアは、ウイルスや細菌の感染を治療するのではなく、予防することを目的としています。 ケフィアには、乳酸菌などのさまざまな種類のプロバイオティクスや、その他の有益な微生物が豊富に含まれています。 自然療法の観点からは、キニーネを多く含むキナ抽出物などがあります（キニーネには、他の医薬品と比較して、マラリア治療に使用されている類似の化合物が含まれています）。これは亜鉛イオノフォアなので、亜鉛が細胞に入り込み、ウイルスの複製経路をブロックするのに役立ちます。したがって、亜鉛と組み合わせたキニーネ抽出物は優れています。もう1つはケルセチンです。ケルセチンの最も豊富な食品の1つがケッパーであることを知っている人は多くありません。したがって、食事にケッパーを含めてケルセチンを増やしてください。もう1つの優れたものはブラックシードオイルです。これは、さまざまな種類の化合物とポリフェノールが豊富です。気管支感染症とウイルス感染症に対処する上で優れた研究が行われています。 私の観点からすると、すべては予防です。健康で体調を整え、糖尿病や代謝性疾患を発症するカテゴリーに入らないようにしてください。糖尿病や代謝性疾患を発症するとリスクが高まります。今すぐに努力して、次の点を確認してください。 清潔で自然な健康食品を食べる 運動をする 太陽の光を浴びる ビタミンD （K2と一緒に）を摂取する 概日リズムを正しく整える 断食方法を採用する そうすれば、あなたは高リスクのカテゴリーには入らないように準備されます。そして、ウイルス感染しても、同時に他の病気と闘うことがないので、体は簡単に対処できます。 自宅でケフィアを作ることの重要性 穀物を育ててケフィアを作る（ このキットを使おう！）のは難しそうに思えるかもしれませんが、思ったより簡単です！ 店で買うケフィアの主な問題は、本物ではないことです。発酵で生成されるアルコール含有量は、法律上制限されています。一定の割合（お住まいの国によって異なりますが、通常は 0.5 パーセント）に達すると、酒類販売免許を取得する必要があります。自分の地域でそのハードルを乗り越えられる人は多くありません。 店で買うケフィアのもう 1 つの問題は、標準的な「ケフィア」スターター カルチャーやヨーグルト スターター カルチャーを買ってケフィアと呼ぶ方がはるかに簡単で安価であるということです。そのため、店で製品を買うときは、単に宣伝文句を買うだけです。自宅で作るケフィアは、もともとコーカサス山脈で何千年も前から作られてきた本物です。その製品の効能は、それを摂取する人に薬効をもたらすバクテリアと個々のペプチドすべてから生まれます。製品を購入すると、ヨーグルト タイプのバクテリアが少しと、ケフィア菌株が 1 つか 2 つ入っているかもしれませんが、次のものをすべて逃しています。 ペプチド、 ポストバイオティクス、 ビタミン、 多種多様な細菌 本物のケフィアには、1食分あたり1兆個の微生物と、最大100種類のプロバイオティクス微生物が含まれています。しかし、店で買うしか選択肢がないとしても、それでもメリットはあります。これらの製品のほとんどは天然で、添加物を含まず、発酵の世界への入り口となります。ケフィアのメリットを最大限享受したいなら、自宅で作るか、ケフィアを作っている友人から手に入れるか、評判の良い会社を見つけることから始めます。しかし、冒険はあなた次第です。 店で購入した製品が有益かどうかをテストするにはどうすればいいですか? 店で買ったものが有益かどうかを見分ける最も簡単な方法は、ラベルを見ることです。ラベルの微生物を見ると、最も繁殖力のある 2 つのケフィア微生物は、ラクトバチルス ケフィラノファシエンスとラクトバチルス ケフィリです。これらが見つかったら、主要なケフィア微生物のうち 2 つが含まれているという良い兆候です。しかし、ラベルを読んで、一般的なラクトバチルス、ストレプトコッカス サーモフィラス、またはビフィズス菌株が記載されている場合は、ヨーグルト培養物について話しているだけです。菌株名にケフィアが含まれているかどうかを確認し、ラベルに「本物のケフィア グレインで作られています」と記載されていればさらに良いでしょう。これは、ケフィア微生物の全範囲が含まれていることを意味します。 ラベルを確認したら、製造元に連絡を取るだけです。メールを送るか電話で「これは本物のケフィア グレインで作られていますか、それとも市販のスターター カルチャーですか?」と聞いてください。多くの会社は巧妙で、ヨーグルト カルチャーが入っているだけで、それをケフィアと呼んでいます。まだ初期段階の製品で、消費者を保護する法律がないため、そうすることができます。現時点で最も簡単なのは、本物のケフィア グレインで作られたものを探すことです。 でも、本物が欲しければ、ケフィアを自分で作るのは簡単で費用対効果も高いです。一度ケフィアの粒を手に入れたら、一生ものです。1つの培養物を何度でも使用できます。支払うのは牛乳代だけです。経済的な観点から言えば、お店に行って買うか、自分で作る方がはるかに費用がかかりません。私たちのコミュニティの人々にとって、ケフィアの粒はペットのようになります。犬や猫のように世話をします。話しかけ、愛情、意図、感謝の気持ちを粒に込めます。私の家庭では、ケフィアは私にとってそういう意味を持っています。それは私が何年も続けてきた儀式なのです。...
私たちの代謝の健康は、摂取するものに大きく影響されます。砂糖は優れたエネルギー源ですが、日常の食品に通常含まれる過剰な量は、私たちの健康に有害であり、2 型糖尿病や心臓血管疾患のリスクを高めます。 摂取量を調節し、運動や健康的な食事や飲み物など、インスリン抵抗性を管理し改善するためにできることはすべて行うことが重要です。インスリンは、代謝系が食物に含まれる脂肪や糖を燃焼するのを助け、血糖値を調節します。糖尿病ケアを改善したい場合、または単に体重を改善したい場合、この記事はあなたにぴったりです。日常的な身体活動、健康的な食事や飲み物の有益な効果、そして体がグルコースを調節する仕組みについて解説します。 1. 定期的に運動する 健康的な運動習慣を維持することは、グルコース代謝レベルを管理する最良の方法の 1 つです。運動すると、筋肉はグルコースを燃料として消費し、燃焼します。そのため、ジムに行った後は血糖値が低くなります。 定期的に運動をすると、筋肉がブドウ糖を燃焼するのを助けるホルモンであるインスリンの健康的なレベルを維持する機会が体に与えられます。ブドウ糖代謝を改善する方法を知りたい場合は、運動をするのが良いスタートです。1日30分でも正しい方向への第一歩になります。 2. 健康的な睡眠習慣を維持する 睡眠不足は血糖値に悪影響を及ぼし、精神的ストレスを引き起こすだけでなく、2 型糖尿病のリスクも生じます。1 晩に 7 ～ 8 時間ほど睡眠をとるようにしてください。十分な睡眠がないと、体はブドウ糖値を適切に処理できず、コルチゾールというホルモンを維持できず、望ましくない体重増加につながる可能性があります。 しかし、7～8 時間の睡眠をとる時間を見つけるのは難しいかもしれません。私たちの多くは、仕事や家庭の優先事項など、忙しい生活を送っていますが、それでも自分の健康を維持する必要があります。時間がなかったり、寝つきが悪かったりする場合は、毎日のスケジュールを立ててください。規則正しい食事、運動習慣、睡眠時間に時間を割り当てることを忘れないでください。 3. ストレスを管理する ストレスが高いと、睡眠不足と同じくらい有害です。ストレスが高いと、睡眠不足と同様に、グルコース代謝に悪影響が及び、2 型糖尿病のリスクが高まります。 ストレス レベルを下げる方法は、運動、十分な睡眠、瞑想の組み合わせなど、数多くあります。研究によると、糖尿病患者または糖尿病のリスクがある人が毎日 20 分間の呼吸運動プログラムに参加したところ、血流とブドウ糖代謝を調節できるようになったそうです。 4. 添加糖を避ける ブドウ糖の摂取を管理するには、食べるものを調節するのが良い方法です。砂糖が添加された食品は体内にブドウ糖を過剰に取り込み、インスリン受容体を損傷し、代謝の健康に悪影響を及ぼします。糖分が多いと、糖尿病のリスク要因が高まるだけでなく、心血管疾患や肝不全のリスクも高まります。 食品を購入するときは、パッケージの裏面を確認してください。必ず「添加糖類」の横に数値が記載されたラベルがあり、これが常にゼロであることを確認してください。味を良くするため以外、製品に添加糖類は必要ありません。果物や食品に含まれる天然糖類は、血糖値には十分すぎるほどです。 5. 加工食品を避ける 添加糖と同様、加工食品も避けましょう。基本的に、プラスチックの容器や缶に入っているものはすべて加工食品です。加工食品には添加糖だけでなく、トランス脂肪や保存期間を長くするための添加物も含まれています。保存期間が長くなると、健康な血流だけでなく、消化器系や代謝系の健康にも悪影響を及ぼします。 6. 飽和脂肪を避ける 飽和脂肪は、赤身の肉、パーム油、バターなどに含まれる脂肪です。飽和脂肪は冷えて固まると、バターのような粘稠度を持つクリーミーな白色になります。これは、食品に飽和脂肪が含まれているかどうかを簡単に見分ける方法です。飽和脂肪を大量に摂取すると、血糖値が非常に高くなり、血糖値も高くなり、心臓血管疾患のリスクも高まります。 これはすべての脂肪が体に悪いという意味ではありません。アボカド、ナッツ、カボチャの種に含まれる不飽和脂肪は体にとても良いのです。研究によると、不飽和脂肪は実際にコレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らし、血流を改善する働きがあります。 7. マグネシウムを豊富に含む食品を食べる マグネシウムを豊富に含む食品を食事に加えることは、血糖値を制御する優れた方法です。マグネシウムは、インスリン感受性の構築、血糖値のコントロールなど、体に多くの利点をもたらし、代謝の健康に良い影響を与えます。マグネシウムを含む食品は数多くあり、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ、ほうれん草やケールなどの葉野菜、カボチャの種、バナナ、ダークチョコレートなどがあります。 8. プロバイオティクス食品を食事に取り入れる プロバイオティクスは、健康な細菌培養物を含む多くの食品に含まれています。細菌は初心者には不快に聞こえるかもしれませんが、善玉菌は免疫系を強化し、代謝系を調節するのに不可欠です。善玉菌はインスリン抵抗性にも役立ち、不健康な食品に含まれる他の悪玉菌が体内に入るのを防ぎます。プロバイオティクスが豊富な食品は主に発酵食品で、ヨーグルト、 ケフィア、紅茶キノコ、ザワークラウト、ピクルス、カッテージチーズなどの健康に良いチーズが含まれます。 9. 食事に食物繊維を多く取り入れる 食物繊維を多く含む食品を食べることは、血糖コントロールに最適です。食物繊維は満腹感を与え、体内をきれいにするのに役立ちます。食物繊維は体内の悪玉菌を一掃するのに役立ちます。体内に入ってきて体内をきれいにするスクラブブラシのようなものだと考えてください。健康的な糖尿病ケアを維持したい場合は、食事に食物繊維を加えることを検討してください。食物繊維を多く含む食品には、ひよこ豆、レンズ豆、ベリー類、洋ナシ、バナナ、全粒小麦製品、大麦、チアシードなど、多くの野菜、果物、豆類が含まれます。 10.低D水を飲む 私たちの体は常に水分補給が必要です。特に、グルコース代謝を改善する方法を考えたり、試したりしているときはなおさらです。 重水素は重水素として知られ、水やバクテリアに自然に含まれ、成長を活性化させます。研究によると、水道水には過剰な量の重水素が含まれており、老化を加速させるだけでなく、血圧も上昇させることが判明しています。 水分補給を良くし、より生き生きとした気分になるために、重水素除去処理を経た水を飲むことを検討してください。当社のウェブサイトでは、 低D - 重水素除去水...
PDFをダウンロード コンテンツ マイクロバイオームとは何ですか? 健康な腸内微生物叢を理解する 腸内の善玉菌と悪玉菌 マイクロバイオーム検査またはシークエンシングについて（そしていつ受けるべきか） マイクロバイオームと腸を修復する5つのステップ 健康なマイクロバイオームのための9つの最高の食品 腸の健康を回復させるサプリメントトップ13 結論 ヒトマイクロバイオームは医学と生物学において比較的新しい、急速に成長している分野である。 新しい研究結果はすべて興味深いものですが、信頼できる研究を推測から区別する作業は、多くの場合困難です。 さらに、商業利益からの過剰な主張も事態を混乱させています。 幸いなことに、新しい発見の多くは、特に健康に熱心な人や、胃腸や免疫の健康問題を抱えている人にとっては、探求する価値があります。 この記事では、健康なマイクロバイオームの重要性、腸の健康状態を判断する方法、マイクロバイオームを修復する（または健康なマイクロバイオームを維持する）ための簡単な手順、健康な腸に最適な食品とサプリメントについて説明します。 マイクロバイオームとは何ですか? マイクロバイオームという言葉は、「非常に小さい」を意味する接頭辞「micro-」と、「生態系コミュニティ」を意味する英語の「biome」に由来しています。 もともと、この言葉は特定の生態系やニッチに生息する微生物の遺伝子構成を指していたのに対し、微生物叢という言葉は微生物そのものを指していた[1] しかし今日、科学者はマイクロバイオームという用語を「微生物（細菌、古細菌、下等真核生物、高等真核生物、ウイルス）、それらのゲノム（遺伝子）、および周囲の環境条件」を指すために使用しています[1] 人間や他の動物は、数兆個の細菌やその他の微生物の宿主であり、そのほとんどは腸や消化管に生息しています[2] 腸管に次いで、人体で最も細菌数が多い部位は、口、皮膚、性器、気道、尿路である[3] あなたのマイクロバイオームには有益な細菌と有害な細菌が混在していますが、そのほとんどは共生関係にあり、あなたと細菌の関係は相互に有益です[4] 腸内微生物叢研究の最前線は、人間の健康研究の中で最も急速に成長している分野の一つである[5] 腸内細菌が健康とウェルネスにどのような影響を与えるかについて、最新の科学が何を言っているかを知るには、読み続けてください。 腸内微生物叢が健康全体に及ぼす影響 現在の研究によると、腸内細菌叢は健康、健康状態、病気のリスクに次のような重要な影響を与える[6] 免疫の健康と感染症のリスク：健康なマイクロバイオームは免疫システムの機能に不可欠であり、腸内細菌の乱れは感染症のリスクを高める可能性がある[7] 自己免疫疾患：最近の研究では、腸内細菌叢の問題が1型糖尿病や多発性硬化症などの自己免疫疾患の発症に関係していることが示唆されている[6] [8] 脳の健康と認知機能：脳と腸が通信する神経内分泌、神経、神経免疫シグナル伝達経路のネットワークが存在します。 [9]メカニズムはまだ十分に理解されていませんが、研究ではマイクロバイオームが人間の認知と行動を制御していることが強く示唆されています[ [9] 心理的健康とうつ病リスク：マイクロバイオームはドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の産生を調節（変化）することができる[10] 。神経精神疾患、特にうつ病におけるマイクロバイオームの関与を示す証拠は増えている[6]。 代謝、肥満、2型糖尿病：食事の質がマイクロバイオームの構成に与える影響は、少なくとも部分的には、肥満と2型糖尿病の増加率を説明していると思われる[6] 炎症、痛風、関節リウマチ：腸内細菌叢の変化は、関節リウマチや痛風などの慢性炎症性疾患に先行して起こると考えられており、腸内細菌の不均衡に対処することでそれらの予防が可能になる可能性がある[6] 心臓血管の健康と高血圧：腸内微生物叢の構成は動脈硬化や動脈硬化の指標と関連しており、初期の証拠では微生物叢の変化がナトリウム感受性高血圧の原因となる可能性があることが示唆されている[6] がんリスク：ある研究によると、個人のマイクロバイオームの構成が世界中のがんの20％以上を占めている可能性がある[6] 乳児の健康と早期発達：マイクロバイオームの構成は、アレルギー、喘息、炎症性皮膚疾患、認知発達など、乳児や子供の健康に影響を与えます[6] 老化、長寿、寿命：加齢とともに、腸内細菌叢の構成と機能は変化します[11] 。腸内細菌の不均衡による慢性炎症は、加齢に伴う変性疾患や不健康な老化の原因の1つであると考えられます[12] 。新たな研究では、腸内細菌叢が複数の経路を介して老化プロセスに影響を与える可能性があることが明らかになっており、抗老化マイクロバイオーム技術がそれに続く可能性があります[13]。 マイクロバイオーム研究の分野は比較的新しく、ここ10年でようやく確立されたことを念頭に置いてください[14] マイクロバイオームが全体的な健康に与える影響は、まだ理解され始めたばかりですが、今後数十年で科学者がさらに詳細を明らかにすることは間違いありません。 健康な腸内微生物叢を理解する 健康なマイクロバイオームは、単純に「善玉菌」や「悪玉菌」と呼べるものを超えています。 これから説明するように、細菌の中には、状況に応じてその両方になるものがあり、これが研究者が個人のマイクロバイオームの健康と完全性を測定する他の方法を確立した理由の 1 つです。 最新の研究によると、体内の細菌細胞は人間の細胞の1.3倍の比率で存在し、ウイルスなどの他の微生物はさらに10倍も豊富である可能性があると示唆されています[15] 腸内の細菌やその他の微生物は非常に多様です。腸内には1,000種の細菌が存在し、1種あたり平均2,000の遺伝子が含まれていると推定されており、腸内細菌だけで2,000,000の遺伝子があり、これは人間の遺伝子の100倍に相当します[15]。 研究者は、特定の個々の関心種の存在だけに焦点を当てるのではなく、多様性と豊富さの観点からもマイクロバイオームの健康状態を評価します。 言い換えれば、腸内のさまざまな菌種の数と有益な菌種の総数も、健康と健康状態に関係しているのです。 多様性と豊かさの喪失は、クローン病、潰瘍性大腸炎、1型および2型糖尿病、多発性硬化症、セリアック病、アレルギー、肥満、癌など、多くの現代病に関連しています[16] 食事の質の悪さ、西洋式または「標準的なアメリカの食事」、加工食品の保存料、抗生物質の使用、および概日リズムの乱れは、マイクロバイオームの多様性と豊かさの喪失を引き起こす可能性のある要因として文書化されています[16] [17]...
