発酵は何千年も前から行われてきました。幸いなことに、腸の健康の人気が高まるにつれ、発酵の技術はますますよく知られるようになってきました。私はサンダー・カッツ氏と話す機会に恵まれました。サンダー氏は長年発酵の旗を掲げてきました。彼は発酵の復興主義者で、25年間発酵に夢中になっています。私は、これらの発酵食品の起源について彼が信じていること、発酵食品を始めるきっかけ、そして発酵を始めるためのヒントを知りたいと思いました。
発酵食品を発見したきっかけは何ですか?
私は発酵食品とともに育ちました。私の人生の中で発酵に興味を持つようになった主な時期は 3 つあります。
- 子供の頃、祖父母は東ヨーロッパからの移民だったので、私たちはいつも角の店で買ったピクルスを食べていました。それ以来、私はピクルスとその酸っぱい味が大好きになりました。
- 20 代半ばの頃、私はマクロビオティックの食事法を何年も試していました。何か理由があったわけではなく、単にいろいろなことに挑戦したいと思っていた時期だったのです。マクロビオティックでは、ピクルスやその他の発酵食品の消化への効能を重視しています。この時期に、私はこれまでずっと楽しんできたピクルスについて考えるだけで唾液腺が刺激されることに気づき始めました。これらの食品が消化液の分泌を促すことに気付き始めました。しかし、私はまだ自分で発酵食品を作っていませんでした。
- その後、ニューヨークからテネシー州の田舎に引っ越し、家庭菜園を始めました。キャベツや大根が一度に収穫できるなんて、考えたこともありませんでした。それで、このことが起こったとき、ザワークラウトの作り方を習うことにしました。野菜を保存する実用的な方法だと知っていたので、「The Joy of Cooking」という料理本を見て、ザワークラウトの作り方を学びました。最初の一回分はとても美味しくて、とても簡単でした。
キャベツを刻んで塩をふり、キャラウェイシードやその他の野菜を加えて、水分がたっぷりになるまで絞り、瓶に詰めて数日、数週間、または数か月放置します。これがいかに簡単かがわかったら、すっかり夢中になりました。それから、私は次のような料理を作り始めました。
-酸っぱいピクルス
-キムチ
-サワードウブレッド
-カントリーワイン
-味噌
-テンペ
とても魅力的でおいしいと思いました。これらの発酵野菜を作るのは、思っているよりもずっと簡単です。お店で買うのではなく自分で作れば、バクテリアが新鮮で、プレバイオティクスとプロバイオティクスの真のメリットを享受できます。

発酵食品に生息する細菌は危険なのでしょうか?
私が初めて人々にザワークラウトの作り方を教えようとしたとき、発酵と細菌に関するこの恐怖に直面しました。人々は、細菌がいかに危険であるかを生涯ずっと聞かされてきました。瓶に野菜を入れて細菌を増殖させることを考えたとき、人々はパニックに陥りました。問題は、 「どうすれば、良い細菌が増殖し、病気を引き起こす危険な細菌が増殖していないと確信できるのか?」でした。
彼らは、細菌に関して今までに抱いていた不安をすべて、ザワークラウトの瓶に簡単に投影することができます。
ザワークラウトほど安全な食品はほとんどないことをご存知ですか?統計は驚くべきものです。発酵野菜が原因で食中毒になったという例はありません。瓶入りザワークラウトで誰かが病気になることはないとわかるのは、ザワークラウトが誰かを病気にしないからです。たとえ畑や取り扱い中に偶然汚染された野菜を食べたとしても、現実にはキャベツの中の細菌が混入した汚染物質を簡単に圧倒します。キャベツを酸性化し始めると、細菌が汚染物質をやっつけます。
発酵と食品の酸性化に関する事実の 1 つは、酸性環境では病気を引き起こす可能性のある微生物が生存できないため、食品を非常に安全に保存できるということです。pHが 4.5 未満になると、食中毒の可能性は事実上ほとんどなくなります。私はこのプロセスの謎を解明することを使命としました。人々がそれをどのように実行できるかを理解できるようにしたいと思いました。
安全性
効果的に
創造的に
最近、発酵という現象に対する認識が高まっています。これは、微生物叢に対する認識が高まったためであり、細菌が私たちの全体的な健康と幸福にとっていかに重要であるかを人々が初めて認識し始めたためです。
細菌が豊富な食品を食べることは、腸内の生物多様性を高める素晴らしい方法です。
こうした細菌が豊富な食品を食べることに危険はありません。悪玉菌は酸性の環境では生きられないのです。発酵食品を怖がらず、私の著書『発酵の芸術』を読んでアイデアを得てください。
ある年齢から発酵食品を食べ始めるべきでしょうか?
発酵食品の酸味を子供に教えることは重要です。歯が生え始めている時期に教えれば、子供はずっと発酵食品が大好きになります。9 歳で初めて発酵食品に触れた子供は、一般的には熱狂的に発酵食品を好きになることはありません。スーパーマーケットには甘い味があふれているため、ほとんどの子供は酸味よりも甘味に接しています。子供に発酵食品をできるだけ早い時期に与えて、強い味に嫌悪感を抱かせないようにしましょう。
最も風味の強い食品の多くは、次のような発酵産物です。
-熟成チーズ
-発酵豆腐
-日本の納豆
・麹米。日本でよく使われる麹菌を接種して炊いた米。
-スウェーデンの発酵魚。魚醤などの他の種類の発酵魚もあり、寿司の伝統は保存手段として米をベッドとして使用して魚を発酵させるものです。
これらは後天的な味覚です。このような味覚の環境で育っていないと、このような味覚に出会ったときに非常に不快に感じるかもしれません。しかし、発酵食品は必ずしも強い味覚を持っているわけではありません。発酵期間によって異なります。どんな発酵でも、よりマイルドでそれほど強くない味にすることができます。魚醤、コーヒー、チョコレートなど、発酵していることに気づかない製品もあり、その味は他の発酵食品ほど強くありません。これらの発酵食品を幼い頃から子供たちに紹介し、彼らが後天的な味覚を好きになっていくのを見守ってください。
あなたの好きな発酵食品は何ですか?
これは私にとっては答えるのがほぼ不可能です。私は様々な種類の食べ物が大好きなので、発酵に興味を持ちました。私が熱中しているのは、
-漬物
-ザワークラウト
-キムチ
世界に多様な発酵プロセスがあることに感謝しています。発酵の多様性が、発酵の好きなところでもあります。世界のある地域でとても伝統的なものを取り入れて、その基本的なプロセスを試してみましょう。日本で何千年も大豆に使われているプロセスを、サヤエンドウで試してみることもできます。人々は世界のある地域の伝統的なプロセスを取り入れて、まったく異なる種類の食材に適用しています。何百年もの間、誰も新しい発酵食品を発明していませんが、多くの「異種受粉」が起きています。

肉を発酵させて保存?
肉や魚を保存する際の制限は、保存効果のある発酵副産物 (酸とアルコール) が炭水化物から発酵することです。肉や魚にはタンパク質や脂肪が多く含まれていますが、炭水化物は多くありません。米、穀物、またはでんぷん質の塊茎と一緒に発酵させると、非常に豊富な炭水化物ベースが生成されます。炭水化物が発酵し、炭水化物の発酵から生成された酸が肉や魚を保存できます。完全な保存効果を得るには、何らかの炭水化物を導入する必要があります。
サラミを作るとき、砂糖を少し加えます。これは酸性化を起こすのに十分な炭水化物です。高校生のとき、近所の住人がハンガリー人で、ハンガリーのサラミを初めて紹介してくれました。それが本格的な発酵食品との初めての経験でした。彼らは自分で作っていて、それは素晴らしかったです。それは今でも私のお気に入りの食べ物の 1 つです。しかし、サラミなどは最近非常に加工されているので注意が必要です。できるだけ自然なものを見つけて、化学物質や保存料が含まれていないことを確認してください。味だけでなく、食べている肉の全体的な品質に注意する必要があります。
腸の健康に最も良いプロバイオティクス効果のある発酵食品はどれですか?
私は発酵食品を健康の観点から捉えています。科学的な観点から、さまざまな種類のバクテリアが含まれている特定の発酵食品を好む傾向があります。一方、サンドルさんのように、食べ物や風味への愛から特定の発酵食品を好む人もいます。 - クリベン・ゴベンダー
発酵食品をプロバイオティクスの観点から厳密に考え、発酵のプロバイオティクス効果を最適化するのであれば、プロバイオティクス療法の目的は多様性にあると言えます。それは次の通りです。
-生物多様性の促進
-生物多様性の回復
-生物多様性の再構築
「これが全て」という特定の食品はありません。なぜなら、発酵食品の種類ごとに微生物群が異なるからです。細菌数が多いものの、多様性に富んだ食品もあります。多様な生きた発酵食品を食べたり飲んだりすることは、問題の解決策としてただ 1 つを選ぶ場合よりも、確実に幅広い微生物を体内に取り込むことになります。毎日同じ食品を食べていれば、細菌の流れは一定になりますが、少し混ぜると、より多様な細菌の流れが得られます。ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、紅茶キノコ、ジンジャービールを食べましょう。どれか 1 つが究極のプロバイオティクス源というわけではありませんが、すべてを合わせると究極のプロバイオティクス源になります。
多様性によってメリットは増大します。
マイクロバイオームに関する科学的な研究を見ると、多くのトピックについて多くの議論がありますが、腸内の生物多様性に関しては誰もが同意しています。腸は熱帯雨林のようなもので、そこにいる生物の種類が多ければ多いほど、体がより健康な状態になる可能性が高くなります。できるだけ多くの種類の発酵食品を取り入れることをお勧めします -クリベン・ゴベンダー
腸の健康のためのケフィアについてどう思いますか?
私はその味と気分が大好きですが、それは大きな責任です。ケフィア グレインを手に入れたら、それを食べ続けなければなりません。長い間放置しても問題ありません。私は現在、自分のケフィア グレインを持っていませんが、旅行中にたくさんのケフィア グレインを見てきました。
例:私が会ったカリフォルニアの男性は、ケフィアの塊を一つ持っていて、それがつながっていて、それを持つのに両手が必要でした。
残念ながら、市販されている本物のケフィアはほとんどありません。米国とオーストラリアでは、本物のケフィアを買うことは事実上不可能です。ケフィアと呼ばれる製品は購入できますが、粉末状のスターター培養物から作られており、もともとケフィアから始まったものかもしれませんが、すべての利点があるわけではありません。ケフィアを構成する 30 種類のプロバイオティクス微生物のうちの 1 つが、サッカロミセス セレビシエと呼ばれる菌です。この菌は乳糖をアルコールに変換しますが、飲料の法的閾値が 0.5% である地域 (米国やオーストラリアなど) では、本物のケフィアを販売するのは現実的ではありません。アルコール飲料として販売しようとしている場合は別ですが。
英国など世界の他の地域では、基準値は 1% で、本物のケフィアが販売されています。規制が厳しいため、ウォーターケフィアも販売されています。検査で 0.5% を超えると、酒類販売免許が必要になります。本物のケフィアを購入できない場所にいる場合は、自分で作るのが最善です。キットはここから購入でき、本格的なケフィアの旅を始めましょう。
ミルク ケフィアの効能については、確かな研究が行われています。私たちはケフィア グレインについて完全なゲノム研究を行っており、そこにはさまざまな種類の有益なバクテリアと酵母が含まれています。それらは共生的に働きます。 - クリベン ゴベンダー
ミルク ケフィアを飲めば違いがわかります。元気が出てきます。ミルク ケフィアや発酵食品に含まれる栄養素は、生体利用性が非常に高いです。発酵食品に関しては、厳格な食事制限をする必要はありません。毎日摂取するようにしてください。発酵食品を調味料として考えてください。サンドイッチや卵にのせたり、ご飯に混ぜたりできるものかもしれません。毎日少しずつお皿にのせて違いを感じてください。
人々が探求したくなるような非常に興味深い種類の発酵食品は何ですか?
ザワークラウトやキムチについては、さまざまなバリエーションがあるので、すべてを知っていると思い込まないでほしいと思います。どんな野菜でも発酵させることができます。
- 異なる時間の長さ
- 違う切り方をする
以下のこともできます:
-飲み物を作る
-レリッシュを作る
何でも発酵させることができるので、さまざまな可能性が広がります。
野菜は腐りやすいので、保存が発酵の主な目的です。温帯気候では、野菜を栽培できるのは 1 年のうちの特定の時期だけです。そのため、野菜の保存により、冬の間も健康的な生活を維持できるようになりました。
しかし、穀物を発酵させるのは保存のためではありません。成熟した乾燥状態の穀物は完全に保存されます。しかし、穀物を長期間保存できるのと同じ性質のいくつかは、穀物を消化しにくくします。穀物を発酵させると、次のようになります。
- より消化しやすい。
-それにより、それらの中のミネラルをより摂取しやすくなります。
-シンプルな味に、よりはっきりとした風味を与えます。
- 濃厚なものを軽くて食べやすいものにします。
最初のオプション -穀物を発酵させる方法はたくさんあります。私は、米とレンズ豆を発酵させる南インドの方法が大好きです。これはドーサと呼ばれ、クレープのようなものです。米とレンズ豆を水に浸し、少量の水と一緒にミキサーに入れてペースト状にします。熱帯の暑い場所で 8 時間、より温暖な場所で 24 時間、涼しい場所で 48 時間発酵させます。発酵したらドーサを作ることができます。
2 番目のオプション-アカラジェと呼ばれるアフリカ系ブラジル人の発酵食品があります。これは、黒目豆を一晩浸し、生地に混ぜ、数日間発酵させて、フライパンで揚げたパンを作るものです。
3 番目のオプション -そばパンを作ることができます。これは、野生のそばを水に浸し、生地に混ぜ、24 時間発酵させてから、油をたっぷり塗ったパン型に種と一緒に入れ、パンやパンケーキを焼く方法です。
これらの簡単な技術を使用して、穀物を作ることができます。
-もっと美味しい
-消化しやすい
発酵は野菜の摂取量を増やすのにも最適な方法です。さまざまな味や食感を試して、食品のあらゆる特性を活かすことができるからです。植物性食品の多様性を促進できるものなら何でも、私は 100% 支持します。私の著書「Wild Fermentation」には、素晴らしいレシピが多数掲載されています。
ケフィアとヨーグルトの起源は何だと思いますか?
「鶏が先か、卵が先か」という古いジョークがあります。これらの食品の地理的起源については大まかな見当がつきます。ケフィアはコーカサス山脈が原産です。ケフィアの穀粒は神から人々への贈り物だと信じられています。私はやや懐疑的で、起源の話を額面通りには信じません。多くの家庭がヤギを飼っていて、人々は通常、ヤギのミルクを皮などの動物の裏地に入れて保存していた地域を思い描いています。彼らはこれをドアの上に吊るし、儀式の一環として、人々は家に入るときにその発酵したミルクをかき混ぜていました。すると、一部の家庭がミルクの中に小さな塊(ケフィアの穀粒)を見つけ始め、それは素晴らしい風味と食感でした。人々はその食感をミルクの中にできた小さな塊と結び付け始めました。そしてそれを近所の人、家族、友人と分け合うようになりました。そして最終的に、それは名物料理になりました。
ヨーグルトに関しては、起源は地中海の東海岸だと言えます。こうした自然発生的な出来事は時々起こります。どんな環境でも再現できるというわけではありません。特定の条件が揃った場所で起こり、人々はそれを再現する方法を編み出しました。発酵とは、科学的情報がない中で人々が編み出した、何らかの形で喜ばしい偶然の出来事の結果を永続させる方法の集合体です。
-食べ物がもっと美味しくなった
-製造されたアルコール
-食品をより安定させた
- 有毒または悪臭のある化合物を除去しました
人々は何らかの利点を認識したため、そのプロセスを再現しようとしました。
ウォーターケフィアの起源も大きく異なります。ミルクケフィアとウォーターケフィアの間には関係はありません。ウォーターケフィアの起源はメキシコにあり、そこではティビコスとして知られています。起源の物語は、最初の結晶構造がウチワサボテンの皮下層で発見されたというものです。私はウチワサボテンを探して調べましたが、見つかりませんでした。しかし、特定の条件下で発達した可能性があります。
腸の健康を改善するためにできることは何ですか?
プロバイオティクスよりも重要なのは、プレバイオティクスです。塊茎や葉野菜など、繊維質の多い食品をたくさん食べましょう。世界中のプロバイオティクスをすべて摂取しても、腸全体にわたって栄養を与える栄養素を摂取しなければ、プロバイオティクスは十分に繁殖しません。適切な種類の複合炭水化物を摂取すると、私たちが食べているプロバイオティクスに栄養を与えることができます。
腸内に善玉菌を入れることはできますが、善玉菌が腸内で繁殖するためには、善玉菌のための食べ物も入れなければなりません。- クリベン・ゴベンダー
発酵食品を生活に取り入れる方法はさまざまです。ザワークラウトから始めてそこから始めることもできますし、 ケフィアのスターターキットを購入して自分で試してみることもできます。米国やオーストラリアなどの国にいる場合、店で売られているケフィアでは必要なメリットをすべて得られるわけではないことを覚えておいてください。腸内細菌と味覚を多様化するために、今日から新しい発酵食品を試してみましょう。一緒に発酵を始めたい友人とこの情報をシェアしましょう。