腸内微生物叢とは何ですか?

腸内細菌叢異常とは何ですか?
腸のバランスが崩れているかどうかはどうすればわかりますか?
ストレス、加工食品、糖分の過剰摂取、抗生物質、睡眠不足など、現代生活の多くの要因が腸内細菌叢にダメージを与える可能性があります。腸内細菌叢が乱れると、免疫システム、体重、栄養吸収、ホルモンレベル、皮膚の健康など、健康の他の側面にも影響が及ぶ可能性があります。
腸内細菌叢の不健康は、さまざまな形で現れます。腸内細菌叢の不健康の一般的な兆候には、次のようなものがあります。
- 便秘と下痢
- ガスと膨満感
- 食物不耐症
- 砂糖への渇望
- 意図しない体重の変化
- 皮膚の炎症
- 倦怠感
- 自己免疫疾患
- 気分の変化
健康な腸のための食事
腸内細菌叢は、難消化性デンプンを多く含む食事から最も恩恵を受けます。難消化性デンプンは、消化されにくい食物繊維の成分です。他のデンプンは小腸ですぐに消化され、大腸に残るものはほとんどありません。しかし、難消化性デンプンは消化されないため、大腸に届き、細菌叢に燃料を提供します。この難消化性デンプンは細菌によって分解され、健康な消化器系をサポートし、腸の病気から守る物質になります。
さまざまな食物繊維を摂取することが重要です。さまざまな繊維はさまざまな働きをし、それぞれ独自の健康効果をもたらします。難消化性デンプンを含むさまざまな繊維を摂取すると、腸の健康を改善し、いくつかの病気のリスクを軽減するのに役立ちます。難消化性デンプンの優れた供給源には、次のようなものがあります。
- 全粒シリアル
- でんぷん質の野菜
- レンズ豆
- ひよこ豆
- ベイクドビーンズ
- 赤インゲン豆
- ナッツ
- 硬いバナナ
腸の健康に良いもう一つのメリットは、 発酵食品です。ザワークラウト、ケフィア、キムチ、ヨーグルト、味噌などの発酵食品は、プロバイオティクスの優れた食事源です。発酵食品の種類によって細菌の量や種類は異なりますが、どれも腸内微生物叢に良い効果をもたらします。
発酵食品は腸にどのような効果をもたらすのでしょうか?
発酵は歴史的に保存方法として使用されてきましたが、この古くからあるプロセスは腸の健康に多くの利点をもたらします。発酵食品や発酵飲料の利点は保存だけにとどまらず、そのプロセスによって栄養価が高まり、消化器系の健康に優れたプロバイオティクスの優れた供給源となります。
発酵食品や発酵飲料は、栄養素の消化、吸収、同化を助ける善玉菌の供給源となります。これらの細菌は免疫システムの機能にも役立ち、悪玉菌の過剰増殖を防ぎます。腸内細菌のバランスが悪玉菌に傾くと、ガス、膨満感、下痢、便秘などの症状が現れます。これが腸内細菌異常症です。
発酵食品は善玉菌の豊富な供給源であり、これらの食品や飲み物を摂取することで腸内に有益な菌を追加し、腸の健康と免疫システムを高めることができます。
消化:発酵のプロセスにより、デンプン、糖、タンパク質の一部が分解され、食品が消化しやすくなります。これは、牛乳を使用した発酵製品に見られ、乳糖 (乳糖) が単糖に分解され、乳糖不耐症の人にとって消化が容易になるという利点があります。
栄養素の吸収:発酵のプロセスは、一部の栄養素の生物学的利用能を高めるのに役立ちます。これにより、体はより多くのビタミンやミネラルを吸収できるようになります。さらに、発酵食品に含まれる有益な細菌は、ビタミン B 群やビタミン K のほとんどを生成する能力を持っています。
免疫:免疫システムの大部分は腸にあります。プロバイオティクス食品は腸内壁をサポートし、免疫システムをサポートします。腸内に善玉菌が不足すると、他の悪玉菌が増殖して炎症を引き起こし、免疫システムを弱める可能性があります。
気分: 腸と脳のつながりについて聞いたことがあるかもしれません。腸には脳に似たニューロンが並んでおり、「第 2 の脳」として知られています。専門的には腸神経系と呼ばれていますが、第 2 の脳は約 1 億個のニューロンで構成されています。これらのニューロンは、脳とは独立して腸を制御し、消化の複雑なプロセスを可能にします。
腸内細菌は腸管神経系全体の重要な神経伝達物質と交信し、私たちの気分に影響を与えるメッセージを送ります。これは不安やうつ病に苦しむ人々にとって朗報かもしれません。腸内微生物叢をサポートするために食生活を変えることは、気分や精神衛生に多くのメリットをもたらす可能性があるからです。
腸内細菌叢を改善するにはどれくらい時間がかかりますか?
異なる食生活によって異なる種類の腸内細菌叢が形成されることは、以前から知られています。腸内微生物叢を改善する上で最も重要な要素の 1 つは食事です。食事がこれらの微生物をサポートしていない場合、プロバイオティクスを摂取しても一時的な効果しか得られません。
発酵食品は、健康な微生物叢に特に有益です。生ヨーグルトには利点がありますが、ケフィアなどの次のステップでは、微生物が約 5 倍も増えます。微生物叢の改善にかかる時間は、健康、ライフスタイル、そして最も重要な食事など、多くの要因によって異なります。ただし、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など、さまざまな食品を食事に取り入れることで、腸内微生物叢に良い変化をもたらすのにそれほど時間はかかりません。地中海式ダイエットは、食物繊維が豊富で赤身の肉の摂取量が少ないため、腸内細菌叢に非常に有益であることがわかっています。