発酵食品や発酵飲料はまだ主流ではないかもしれませんが、その方向に向かっています。そして、これらの栄養価の高い製品に対する認識が高まるにつれて、健康食品店やスーパーマーケットには、より幅広い種類のパッケージ済みの発酵食品や発酵飲料も登場しています。
最近では、小規模スーパーや大規模スーパーの冷蔵専門コーナーでキムチやザワークラウトの高級容器を見かけることは珍しくなく、ヨーグルトの棚の隣にはさまざまなケフィアの選択肢が並んでいるところもあります。
一部の市場では既製のコンブチャも購入でき、その他のさまざまな発酵食品もパッケージ化されており、消費者は瞬時にあらゆるメリットを享受できます。
こうした既製品の選択肢を通じて発酵食品の力に気づく人が増えているのは素晴らしいことですが、特に価格に関しては限界があります。
包装済みの食品は、消費者に販売される前に厳しいガイドラインを満たし、あらゆる種類のテストを受ける必要があるため、製造会社には追加コストがかかります。そのコストは多くの場合、消費者に転嫁されます。それに加えて、製品の輸送と保管、さらには防腐剤の添加などがあり、これらはすべて製品の品質に影響を与える可能性があります。
言い換えれば、これらの選択肢は緊急時には最適ですが、発酵食品や発酵飲料を定期的に食事に取り入れたい場合は、自分で行うことを検討する理由が他にもたくさんあります。たとえば、次のような理由があります。
1. お金が節約できる前述のように、パッケージ済みの発酵食品は自家製のものよりも高価です。たとえば、 The Kitchnのキムチの価格比較では、自家製キムチは店で購入するものよりも5 倍安いことがわかりました(興味があればレシピも含まれています)。さらに、自宅で発酵させると、培養物や液体を新しいバッチごとに使用できるため、発酵食品や発酵飲料を好きなだけ長く供給できます。 2. 簡単です（一度コツをつかめば） 野菜を漬ける、ケフィア用のミルクを培養する、紅茶キノコを作るなど、伝統的な発酵プロセスのほとんどは簡単に実行でき、必要な材料もごくわずかです。一般的には、材料を正しい順序で混ぜ合わせ、一定時間発酵させるだけです (詳細については、レシピのセクションをご覧ください)。
3. 自分好みの味にアレンジできる ケフィアやコンブチャのさまざまなフレーバーの組み合わせを試してみませんか？ピクルスにいくつかの異なる野菜を混ぜてみてはいかがでしょうか？発酵プロセスのコツをつかんだら、自分の好みに合わせてさまざまな要素を加えて混ぜることができます。たとえば、 ウォーターケフィアのレシピページには、ジンジャービール、スパークリングアップルジュースなどの作り方が詳しく記載されています。乳製品や植物ベースのミルクケフィアのスムージーレシピもご用意しています。
誰にでも、便利さが何よりも優先される瞬間はあります。しかし、本当に欲しいものではない発酵食品に大金を費やすことになるなら、それは本当に価値がありません。自宅で発酵食品や発酵飲料を作るのは、本当に早くて簡単です。作るたびに何が入っているか正確に把握でき、おそらく店頭では見つけられないような材料や味の組み合わせで創造力を発揮するチャンスがあります。
クリスマスシーズンは、愛する人たちとお祝いをしたり、おいしい食事を楽しんだり、お互いの距離が縮まる瞬間を大切にしたりすることがすべてです。また、腸の健康を無視しがちになり、膨満感やだるさ、さらには体調不良を感じることも少なくありません。しかし、少し計画を立て、慎重に選択すれば、腸内細菌叢を健康に保ちながら、楽しいクリスマスを楽しむことができます。 このガイドでは、避けるべき食品、腸に優しい代替食品、休日の贅沢と健康のバランスをとるための実践的なヒントを紹介します。さらに、腸の健康維持に欠かせない製品も紹介します。 休暇中に腸の健康が重要な理由 腸内微生物叢は、何兆もの細菌が生息する場所で、消化、免疫、さらには精神的な健康にも重要な役割を果たしています。休暇中は、加工食品、過剰な砂糖、アルコールを摂取することで、このバランスが崩れることがよくあります。これにより、膨満感、疲労、さらには免疫力の低下などの症状を引き起こす可能性があります。 意識的に選択することで、不快感のリスクを減らし、お祝いのお菓子を楽しみながら腸の健康を維持することができます。 クリスマスに避けるべき食べ物 休日は贅沢を楽しみたくなりますが、腸の健康に悪影響を与える食品を理解することで、より良い選択ができるようになります。制限または避けるべき食品は次のとおりです。 過剰な糖分 キャンディケイン、デザート、さらには市販のソースなど、砂糖を多く含むお菓子は、腸内の微生物バランスを崩す可能性があります。特に高果糖の砂糖やシロップは、炎症や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、有害です。代わりに、蜂蜜や羅漢果エキスなどの天然甘味料をレシピに使用することを検討してください。 加工食品 チップス、冷凍食品、甘いソフトドリンクなどのパッケージ入りスナックには、必須栄養素や食物繊維が欠けていることが多い。保存料や人工添加物が多く含まれており、腸を刺激して消化不良を引き起こす可能性がある。 ヒント:加工されたスナックの代わりに、フムスやワカモレを添えた新鮮な野菜スティックなどの自然食品を摂取しましょう。 赤肉 休日のローストは定番かもしれませんが、赤身の肉を食べすぎると消化に悪影響を与える可能性があります。飽和脂肪レベルが高いと炎症を引き起こし、肉に含まれる特定の毒素は腸の内壁を刺激する可能性があります。代わりに、植物ベースのオプションや、鶏肉や魚などの赤身のタンパク質源を探してください。 ホリデーシーズンにおすすめの腸に優しい食べ物と飲み物 何を避けるべきかがわかったところで、クリスマスの食事に取り入れられる、おいしくて腸に優しい食べ物について見ていきましょう。これらの選択肢は、味がおいしいだけでなく、腸内細菌叢の健康もサポートします。 ニンジン ニンジンは、食物繊維とビタミンがたっぷり含まれた、栄養価の高い万能野菜です。ニンジンの自然な甘みは、塩味の料理にも甘い料理にも最適です。オリーブオイルとハーブをかけてローストしたり、ボリュームのあるスープに入れたりしてください。健康的なスナックとして、ニンジンスティックをフムスやヨーグルトベースのディップと組み合わせましょう。 ジンジャー 抗炎症作用のあるスーパーフードであるショウガは、消化を助け、吐き気を和らげます。スパイシーなカレーからジンジャーブレッドクッキーまで、クリスマス料理にショウガを取り入れましょう。ジンジャーティーは、食後の膨満感や消化不良にも優れた治療薬です。 発酵食品 コンブチャ、 ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品は、腸内の有益な細菌を補充するプロバイオティクスの優れた供給源です。これらの食品は食事に簡単に取り入れることができます。お祝いの飲み物としてコンブチャを出したり、食事にザワークラウトを少し加えて味にアクセントを加えたりしてください。 ぜひお試しください: コンブチャ スターター キットを使って腸に優しいドリンクを自分で作ったり、 ケフィア スターター カルチャーを使ってクリーミーなケフィアを作ったりしてください。 ニンニクと玉ねぎ これらの香り豊かな主食には、腸内の善玉菌の栄養となる繊維質であるプレバイオティクスが豊富に含まれています。炒め物にしたり、野菜と一緒にローストしたりすることで、ニンニクと玉ねぎはどんな料理にも風味と健康効果をもたらします。 シナモン シナモンはデザートやドリンクにお祝いの温かさを加え、腸の健康を促進します。シナモンはプレバイオティクスとして働き、抗炎症作用があります。焼きリンゴに振りかけたり、ホリデーラテに加えたりして、風味豊かで腸を元気にするおやつにしましょう。 腸に優しいクリスマスのためのヒント 消化器系の健康を損なうことなく祝祭シーズンを楽しむための実践的な戦略をいくつかご紹介します。 1. マインドフルイーティングを実践する 休日は食べ過ぎてしまうことが多いですが、マインドフルな食事を心がけると、食事の後に後悔することなく食事を楽しむことができます。ゆっくり噛んで、味を味わい、体の空腹感や満腹感のサインに注意を払ってください。 2. 水分補給を怠らない 脱水症状は消化を遅らせ、膨満感を悪化させる可能性があります。食事の合間には必ず水を飲むようにしましょう。また、消化を助けるペパーミントティーやジンジャーティーなどのハーブティーもお勧めです。 3. 動きを取り入れる 食後の散歩などの軽い運動は、消化を促し、膨満感を軽減します。クリスマスディナーの後は、家族と一緒にお祭り気分で散歩に出かけましょう。 4. より健康的なものを選ぶ 休日のレシピに、腸に優しいちょっとした変更を加えてみましょう。 精製砂糖の代わりに蜂蜜やココナッツシュガーを使いましょう。 焼き菓子には白い小麦粉の代わりに全粒穀物を使用してください。 ディップやデザートには、生クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使いましょう。 5. サプリメントで腸をサポートする プロバイオティクスとプレバイオティクスのサプリメントは、ホリデーシーズン中に腸の健康を維持するのに最適です。NourishMe Organics は、健康的な消化をサポートするイヌリン...
血糖値の管理、消化の改善、コレステロール値の低下に効果のあるレシピをお探しなら、このレシピがぴったりです。このアップルサイダービネガーは簡単に作れて、さまざまな効能があります (多くの抗酸化物質を含む)。サラダドレッシングに使ったり、水に混ぜたり、化学薬品の代わりに有害なバクテリアを洗浄して殺すのにも使えます。
毎日のサンドイッチに発酵食品がたっぷりのおいしいスプレッドを加えることは、健康的なランチの鍵です。この発酵マスタードを食事に加えてみてください。作り方は簡単で、健康的な食事に素晴らしい追加になります。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Juanita から提供されました。
材料：
- オーガニックイエローマスタードシード 1/4カップ
- オーガニックブラックマスタードシード 1/4カップ
- マスタードパウダー大さじ2杯
- 海塩大さじ1杯
- 生はちみつ小さじ1杯
- 紅茶キノコ1/4カップ
- 白ワインビネガー 1/4カップ
- 冷たいろ過水 1/2カップ
方法：
種をスパイスグラインダーに入れます（種が砕かれ、発酵が早くなります）。
すべてを混ぜ合わせて密封瓶に入れます。
3日以内に完成します！
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天然のプロバイオティクスを取り入れることの利点 プロバイオティクスのサプリメントだけに頼るのではなく、プロバイオティクスの天然源を食事に取り入れることで、いくつかの利点が得られます。 プロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、さまざまな有益な細菌株が摂取でき、腸の健康と全体的な健康にさらに大きな影響を与えることができます。これらの食品は栄養価が高く、健康のさまざまな側面をサポートする必須ビタミン、ミネラル、その他の生理活性化合物を供給します。 さらに、プロバイオティクスの天然源には、発酵野菜に含まれる繊維質などの追加の利点が伴うことが多く、これがプレバイオティクスとして機能し、健康な腸内生態系をさらに促進します。 最後に、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することは、バランスのとれた多様な食事に簡単に取り入れることができるため、サプリメントに比べてより持続可能です。さらに、プロバイオティクスの天然源は、さまざまな味、食感、料理体験を提供するため、より楽しく満足できます。そのため、これらの有益な細菌を継続的に摂取し続けることが容易になります。 ヨーグルト ヨーグルト製造の発酵プロセスでは、生きた細菌培養物（通常は乳酸菌とビフィズス菌）が導入され、牛乳に含まれる乳糖が乳酸に変換されます。このプロセスにより、ヨーグルトに独特の酸味とクリーミーな食感がもたらされるだけでなく、有益な細菌の成長と生存に適した環境も整えられます。 プロバイオティクスの天然源としてヨーグルトを選ぶときは、ヨーグルトに有益なバクテリアが含まれていることを保証するために、ラベルに「生きた活性培養物」と記載されている製品を選ぶことが重要です。また、プロバイオティクスヨーグルトを自分で作ることもできます。 自宅で L. ロイテリ ヨーグルトを作る方法のレシピをご覧ください。 ザワークラウト ザワークラウトは東ヨーロッパと中央ヨーロッパ発祥の発酵料理で、主に細かく刻んだキャベツから作られます。発酵プロセスには乳酸菌（主にラクトバチルス菌）の働きが関与しており、キャベツに含まれる天然の糖分を分解して乳酸を生成します。これによりキャベツが保存され、ザワークラウト特有のピリッとした風味が生まれるだけでなく、善玉菌の増殖に適した環境も作り出されます。 ザワークラウトのプロバイオティクス効果を得るには、低温殺菌処理によって生きたバクテリアが破壊される可能性があるため、低温殺菌されていない製品を選ぶことが重要です。自分でザワークラウトを作る予定の場合は、当社の「絶対に失敗しないザワークラウトのレシピ」をご覧ください。 納豆 納豆は発酵させた大豆から作られる日本の伝統食品です。発酵の過程で、有益なバクテリアである枯草菌が大豆の複雑な炭水化物とタンパク質を分解し、さまざまな生理活性化合物を生み出します。このプロセスにより、 納豆は独特の粘り気、刺激的な香り、濃厚な風味を持つようになり、生きたプロバイオティクスバクテリアが豊富に含まれています。 さらに、納豆は高品質の植物性タンパク質であるだけでなく、ビタミンK2とB2の優れた供給源でもあります。 テンペ テンペはインドネシアの伝統食品で、納豆と同様に発酵させた大豆から作られています。テンペの発酵プロセスは、大豆に含まれる複合炭水化物とタンパク質を分解する有益な菌類であるリゾープス・オリゴスポラスの作用によって促進されます。このプロセスにより、テンペの消化性が向上するだけでなく、生きたプロバイオティクス微生物が豊富になります。 さらに、テンペは植物由来のタンパク質、ビタミン、ミネラル、イソフラボンの貴重な供給源であり、健康増進特性にさらに貢献します。 キムチ キムチは、発酵させたキャベツから作られる人気の韓国料理です。発酵の過程で、さまざまな乳酸菌、特にラクトバチルスの働きにより、野菜に含まれる天然の糖が分解され、乳酸が生成されます。このプロセスにより、善玉菌の増殖に適した環境が作られます。 さらに、キムチにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、健康増進に寄与します。自宅でおいしいキムチを作るためのレシピをご覧ください。 キムチパンケーキ ビーガンキムチ 辛いナスのキムチ ひよこ豆とキムチのパンケーキ キムチ焼きそば 味噌 味噌は、発酵させた大豆から作られる伝統的な日本の調味料です。味噌の発酵プロセスには、大豆に含まれる複合炭水化物とタンパク質を分解する有益な菌類であるアスペルギルス オリゼの働きが関与しています。このプロセスにより、腸の健康に良い生きたプロバイオティクス微生物が味噌に供給されます。 プロバイオティクスの特性に加えて、味噌はビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの必須栄養素の貴重な供給源でもあり、それが味噌の人気に寄与しています。味噌汁のレシピをチェックしてください。また、甘いものが好きな方は、 ヘルシーなチョコレート味噌ソースの作り方をご覧ください。 漬物 キュウリを塩水で発酵させて作られるピクルスは、腸の健康を促進する天然のプロバイオティクス源です。発酵プロセスは、キュウリに含まれる天然の糖を分解して乳酸を生成する乳酸菌（主にラクトバチルス菌株）によって促進されます。このプロセス全体を通じて、善玉菌の成長を促す環境が育まれます。摂取すると、これらのプロバイオティクスはバランスのとれた多様な腸内細菌叢を維持し、消化を助け、免疫機能を高めます。 すべてのピクルスがプロバイオティクスの供給源となるわけではないことに注意することが重要です。酢を使わず、自然発酵で作られたピクルスだけが生きた有益な細菌を含んでいます。100%確実にするには、当社の独自のピクルス レシピを使用して独自のピクルスを作ることができます。 バターミルク 発酵乳製品であるバターミルクは、腸の健康に優れた天然のプロバイオティクス源です。伝統的に、バターミルクはクリームからバターをかき混ぜた後に残る液体です。しかし、今日店でよく見かけるバターミルクは、低温殺菌した牛乳を乳酸菌、主にラクトバチルス菌とストレプトコッカス菌で発酵させて作られることが多いです。この発酵プロセスにより、腸の健康に優れた生きたプロバイオティクス微生物が豊富になります。 プロバイオティクス特性に加えて、バターミルクはビタミン、ミネラル、高品質のタンパク質などの必須栄養素の貴重な供給源でもあります。 チーズ チーズの製造工程には、乳酸菌の働きが関わっており、乳糖を発酵させて乳酸を生成します。この工程は、さまざまなタイプのチーズに独特の風味と食感を与えるだけでなく、有益な細菌の増殖を促します。ゴーダ、チェダー、ブルーチーズなどの熟成された低温殺菌されていないチーズなど、一部のチーズには生きたプロバイオティクス微生物が残っていることが知られています。 プロバイオティクスの特性に加え、チーズはカルシウム、タンパク質、ビタミンなどの必須栄養素の貴重な供給源でもあり、健康増進に貢献しています。自分でチーズを作ることに興味があるなら、さまざまなケフィア チーズ レシピからお選びいただけます。 サーモンケフィアチーズスプレッド デュッカ入りココナッツケフィアチーズ 風味豊かなミルクケフィアチーズスプレッド ミルクケフィアクリームチーズボール ビートルート、フェンネル、ニンニクミルクケフィアチーズ クワス クワスは東ヨーロッパ発祥の発酵飲料で、ライ麦パンやその他の穀物から作られています。その発酵プロセスには乳酸菌と酵母の働きが関与しており、穀物に含まれる炭水化物を分解して少量の乳酸とアルコールを生成します。このプロセスにより、有益な細菌の成長を促進する環境が作られます。 この飲料には、ビタミンB、ミネラル、抗酸化物質など、人体に最適な必須栄養素も含まれています。 コンブチャ...
発酵は、多くの文化で食品を保存するために古くから行われているプロセスです。しかし、今日では発酵がますます普及するにつれて、その利点がより明らかになってきています。
健康的なソーダの代替品をお探しなら、これがぴったりです。抗酸化物質が豊富で吐き気止めに効果的な生姜に、プロバイオティクスや酵母などの発酵食品のメリットが加わったジンジャーバグ。作り方は簡単で、最後にお茶やジュースに混ぜて、おいしい泡立つドリンクを作ることができます。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Nicky から提供されました。
材料：
- オーガニック生姜の根 2インチ
- オーガニック砂糖1/2カップ
方法：
皮ごと、生姜 1 インチ、砂糖大さじ 2 杯、水 1 カップを用意します。
2〜4日間発酵させます。
泡が出てきたら、生姜をさらに 2.5 cm と砂糖大さじ 2 杯を加えます。
毎日餌を与えてかき混ぜ、すぐに使用するか、冷蔵庫で最大 1 週間保存します。
ルバーブ レモネードや緑茶コンブチャに加えると、プロバイオティクスと酸味がさらに増します。
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より健康的なパイ生地の代替品をお探しなら、これがぴったりです。スコビーピューレを使用しているので、生地にプロバイオティクスのメリットがさらに加わり、甘味料として蜂蜜も使用できます。蜂蜜には、複数のプロバイオティクスの成長を促進する重要なプレバイオティクスである FOS が豊富に含まれています。作り方はとても簡単で、好きなパイの具材を詰めることができます。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Kathryn から提供されました。
臓器の 1 つに焦点を合わせるだけで、すべての健康上の問題が改善されるとしたらどうでしょうか?
『腸の反応: 健康な内臓が体重、気分、健康を改善する方法』によると、社会の食習慣の大きな変化により、ファーストフードを好む腸は本来の働きをしていないそうです。柔軟性のあるゲノム (つまり、腸内に生息する影響を受けやすい遺伝子群) こそが、今日の慌ただしい社会でガン、喘息、過敏性腸症候群、糖尿病などの病気が蔓延している理由なのかもしれません。私たちの慌ただしい生活様式では、抗生物質などの即効薬と一緒に摂取する食べ物が、腸内細菌叢の健康を損ねることになります。現在、これらの病気の画期的な治療法は見つかっていないため、ジャスティンとエリカ・ゾンネンバーグは、腸から始めるのが良いと提案しています。腸内細菌を育てることで、免疫システム、ひいては健康全般をよりコントロールできるようになります。
私たちの腸内細菌が絶滅危惧種リストに載っていることをご存知ですか? そうです! これは、細菌が生き残るのに十分な栄養素を含まない、過度に加工された西洋化された食事が原因です。 だから、小さな生き物たちを救いましょう！加工食品の摂取量を減らし、発酵食品の摂取量を増やすことで、愛情深く、栄養を与えてくれるバクテリアの寿命を延ばすことができます。これらの微生物は、長年の進化の産物です。安定した仕事、頭上の屋根、愛する家族と調和のとれた生活を送っているところを想像してみてください。そしてある日突然、仕事を失い、頭上の屋根は焼け落ち、家族はゾンビの大惨事で失われます。そうです、そんな感じです。私たちを取り巻くものはすべて私たちの一部になります。あなたが住んでいる街は？それは文字通りあなたの一部です - バクテリア的に言えば。
ありがたいことに、腸内細菌は食生活の変化に適応することがよくあります。たとえば、私たちの祖先の微生物叢は、入手可能な食べ物に合わせて季節ごとに適応していました。これは、微生物叢が現在、21世紀の食生活を生き抜くために行っていることです。これは悪い食習慣とは言えませんが、私たちは微生物叢の生存を無視することで、将来の健康問題を自分たちに負わせているのです。では、腸内細菌のバランスを整えて適切に機能させるにはどうすればよいでしょうか。私たちの祖先は繊維質の食べ物を探し、赤身の野生の肉を狩り、現在の健康な個人と比較して最も「正常な」腸内細菌を持っていました。最も自然な状態の食べ物は、私たちの全体的な健康と腸内細菌の保全に最も有益です。それでは、腸の健康の専門家であるクリベン・ゴベンダー氏が、なぜ発酵食品をもっと多くの人に摂取するよう強く勧めているのか疑問に思うかもしれません。そうですね、 コンブチャはメルボルンのあらゆるヒップスターカフェで人気の新しい発酵飲料であるだけでなく、しかし、コンブチャとケフィア グレイン(生きた培養物/有益な細菌) はどちらも、腸の機能を改善するのに非常に有益です。牛乳、水、またはヨーグルトの形でケフィアを小さじ 1 杯摂取すると、全体的な健康状態と体重管理が劇的に改善される可能性があります。初心者向けの腸の健康と発酵のワークショップについては、こちらをご覧ください。
参考文献: Sonnenburg, J、Sonnenburg, E 2017、 「腸の反応: 健康な体内で体重、気分、健康がどのように改善されるか」、 Transworld Publishing、イギリス。
ホリデーシーズンが近づいてくると、外食が増えたり、食べ過ぎたり、いつもの健康的な食生活をコントロールできなくなったりするかもしれません。これは、消化不良や望まない体重増加につながる可能性があります。心配しないでください。私たちは、どんな厄介な社交の場でも切り抜けるためのヒントやコツをまとめた「胃腸の健康のためのホリデー サバイバル ガイド」を作成しました。
プロバイオティクスサプリメントが普及するずっと前から、乳酸発酵（ラクト発酵）によって腸内に有益な細菌が豊富に供給されていました。ラクト発酵は数世紀にわたって行われている技術です。
野生のキノコは、どんな食事にも素晴らしい追加要素となります。特に、アンズタケはビタミン D、カリウム、ビタミン B が豊富に含まれています (神経系を強く健康に保つのに役立ちます!)。キノコには、免疫系にも優れたベータグルカンが最も多く含まれています。これらすべての利点に加えて、発酵させてプロバイオティクスを追加できるため、キノコはご家庭になくてはならないものです。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Mai から提供されました。
材料：
- アンズタケ 2 ポンド（または安全に食べられる他の野生キノコ）
- 塩大さじ1杯
- 前回の発酵塩水/紅茶キノコ/ザワークラウト/ウォーターケフィアを少々（これはオプションですが、発酵の刺激がさらに増します！）
方法：
野生のキノコは水で優しく洗ってください。水に浸したり、徹底的に洗ったりせず、汚れが落ちていることを確認するだけにしてください。
キノコを少量の水で温めて冷まします
大さじ1杯の塩と少量の発酵液を加え、重しの付いた上質な瓶に入れて、キノコが液体の下にあることを確認します（ このキットを使用できます！）。
好みの味になるまで、時々味見しながら室温で数日間発酵させます。
冷蔵庫に保管してお召し上がりください。
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