ケフィアのような手作り製品、キムチのような人気の文化的調味料、ヨーグルトのような家庭の必需品など、発酵食品は世界中に存在します。
発酵は、1000年以上もの間、人々が摂取する食品や飲料を変えたり、強化したりする手段として使用されてきました。アルコール飲料や炭酸飲料を作ったり、果物、野菜、肉を保存したり、特定の食品の健康効果を高めたりするために使用されてきました。
長年にわたり、これらの発酵食品はロシア、中国、インド、日本などの国の人々の食生活の主食となってきました。オーストラリアでは、発酵食品はこれまで健康食品店や市場に限られていましたが、現在、状況は急速に変わりつつあります。
天然の食材に重点を置いた健康的なライフスタイルに興味を持つ人が増えるにつれ、 ケフィア、 紅茶キノコ、キムチ、ザワークラウト、さらにはヨーグルトなどの発酵食品への関心も高まっています。また、これらの食品はスーパーフードとして分類され、現代のダイエットの第一人者から賞賛されていることも、その一因となっています。
最近では、キムチなどの発酵調味料は、健康食品店だけでなく、スーパーマーケットの棚や流行の新しいレストランでも見かけるようになりました。発酵食品には、次のような幅広い健康上の利点があると聞き、試す人が増えています。
より健康的な消化
栄養吸収の向上
体内の毒素を除去する
免疫システムの改善
血糖値の調節
減量サポート
これらは、さまざまな発酵食品に関連する健康上の利点のほんの一部であり、これらの食品をもっと摂取すべき理由については、他にも多くの研究や話があります。しかし、発酵食品が私たちにとって「良い」ものであることを知ることは氷山の一角に過ぎません。それでは、発酵食品がどのように機能するかを詳しく見ていきましょう。
発酵とは何ですか?
発酵は、糖やデンプンなどの炭水化物をアルコールや酸に変換する自然な代謝プロセスです。ほとんどの場合、細菌や酵母などの微生物が炭水化物を餌にして発酵を起こします。
例えば、ケフィアグレインに含まれるバクテリアと酵母は、牛乳に含まれるラクトース（糖分）を乳酸に変えて、ミルクケフィアを作ります。同様に、ザワークラウトやキムチを作るとき、発酵プロセスを通じてキャベツを漬け込むのもバクテリアの働きです。
発酵は食品の保存に役立つだけでなく、善玉菌（プロバイオティクス）やさまざまな酵素の増加にもつながり、一部の食品の消化を促します。そのため、味噌などの一部の発酵食品は食事の「スターター」として最適とされ、乳糖不耐症の人でもヨーグルトや牛乳ケフィアを楽しめることがあります。
発酵食品の効能を得る方法
発酵食品に関連する利点のほとんどは、このプロセスを通じて生成される有益な細菌と酵素によるもので、体内をアルカリ化し、摂取した他の食品を分解するのに役立つプロバイオティクスや酸が含まれます。
自然発酵はこれらの要素を最適化しますが、添加糖、低温殺菌、高温での調理など、発酵食品中の細菌を死滅させたり、有益な酵素を除去したりする要因がいくつかあります。
発酵食品の効能を確実に得るには、購入する既製の発酵食品の原材料にプロバイオティクスの含有量や含有量が記載されているかどうかを必ず確認してください。また、 自分で発酵食品を作って、何が含まれているかを正確に把握することもできます。
何をしようと決めても、発酵食品を食べる（または飲む）ことを楽しむことは、発酵食品がもたらす健康効果を得ることと同じくらい重要であることを忘れないでください。選択肢がたくさんあるので、味覚と体の両方を満足させるものが必ず見つかります。
画像クレジット: Nagyman ( ウィキメディア・コモンズ)
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健康的でおいしいケーキをお探しなら、これは素晴らしい選択肢です。抗酸化物質がたっぷり含まれた天然のゼロカロリー甘味料である羅漢果甘味料、または入手可能な砂糖の中で最も健康的なものの 1 つであるラパドゥラ シュガーのいずれかを使用できます。また、アイシングにはミルク ケフィア チーズを使用しているため、プロバイオティクスの利点もあります。このレシピでは、8 インチまたは 9 インチのケーキが 1 個できます。これは、Gut Health Gurus Facebook グループの Patrice から提供されたものです。 ケーキの材料: -挽きたての全粒小麦粉1カップ - サワードウスターター1/2カップ -全乳⅜カップ -羅漢果甘味料またはラパドゥーラ砂糖1/2～3/4 - 溶けかけのココナッツオイル1/2カップ -バニラエキス小さじ1/2杯 - 卵 1 個または 2 個（倍量にする場合は 3 個使用） -海塩小さじ1/2 -シナモンパウダー小さじ1/2杯 -クローブパウダー小さじ1/2杯 -オールスパイス小さじ1/4 - 重曹小さじ1/2杯（少量）（倍量の場合は小さじ3/4杯を使用） -ベーキングパウダー小さじ1/2（少量）（倍量の場合は小さじ3/4を使用） アイシングの材料: すべて味わう： - ケフィアチーズ -塩ひとつまみ -粉末羅漢果甘味料 方法： スターター、牛乳、小麦粉をミキシングボウルに入れて混ぜます。蓋をして室温で8～12時間（最大24時間）放置します。 オーブンを350度Fに予熱し、（1）8インチまたは9インチの正方形または円形のケーキ型にココナッツオイルを塗り、置いておきます。 別のボウルに羅漢果またはラパドゥラ砂糖、ココナッツオイル、バニラ、卵を入れて混ぜます。サワードウミックス、塩、重曹、ベーキングパウダー、スパイスを加えて滑らかになるまで混ぜます。 用意しておいた型に流し込みます。中心に刺したつまようじがはっきりと出てくるまで、25～35 分間焼きます。オーブンから取り出し、ラックに置いて冷まします。 冷めたら霜をひきます。残ったものは冷蔵庫に保管してください。 このケーキは作るのがとても簡単で、素敵な誕生日ケーキとして使えます。でも、ヘルシーなデザートとして毎週作っても十分ヘルシーです。あなたの作ったケーキをGut Health...
ホリデーシーズンが近づいてくると、外食が増えたり、食べ過ぎたり、いつもの健康的な食生活をコントロールできなくなったりするかもしれません。これは、消化不良や望まない体重増加につながる可能性があります。心配しないでください。私たちは、どんな厄介な社交の場でも切り抜けるためのヒントやコツをまとめた「胃腸の健康のためのホリデー サバイバル ガイド」を作成しました。
シンプルだけどおいしくてヘルシーなクラッカーのレシピをお探しなら、これがぴったりです。これは、お店で売っているような普通のクラッカーではありません。塩水、亜麻の種、アーモンドを使って作られており、保存料は使用していません。別の発酵法で作った塩水を使用しているので、腸にも良い成分がたっぷりです。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Marilyn から教えてもらいました。
材料：
-塩水 2 カップ (発酵野菜ミックスから、 アスパラガス、 野菜のザワークラウト、 ピクルスなど)
- フラックスシード2カップ
-アーモンド1カップ
方法：
亜麻の種子とアーモンドを塩水に一晩浸します
フードプロセッサーで粗く粉砕し、乾燥機のシートの上に薄く広げます。115 度で約 12 時間または乾燥するまで乾燥させます。
密閉容器に保存し、 サーモン ケフィア チーズ スプレッドまたは風味豊かなミルク ケフィア チーズ スプレッドと一緒にお楽しみください。
ぜひ、 Gut Health Guru の Facebook グループであなたの作品を私たちと共有してください。
発酵食品はただ美味しいだけではありません。他の食品にはない数多くの健康効果があります。また、自宅でも簡単に作れます。発酵キットがあれば、何でも作れます。ここでは、味から心地よさまで、あらゆる面で満足できる、おいしい発酵食品の代替品をいくつかご紹介します。
ベーグルはおいしいおやつですが、保存料が含まれていることが多いので、この自家製バージョンの方がはるかにおいしいのです。作り方はとても簡単で、材料もわずかです。自家製のギリシャヨーグルトを使うと、さらにメリットが加わります。このレシピは、 Gut Health Guru の Facebook グループの Lydia さんから教えていただきました。
材料：
- 全脂肪プレーン無糖ギリシャヨーグルト 2 カップ ( このキットを使用して自分で作ることもできます)
- 小麦粉2カップ
- 麻の実
- 卵1個
- 粗塩
方法：
ギリシャヨーグルトと小麦粉を混ぜて、生地になるまで軽くこねます。
8つに切り分け、粘り気が残る場合は小麦粉を少し加えてボール状にする。
真ん中に穴を開けて優しく伸ばします
油を塗ったオーブントレイに置き、卵液を塗り、粗塩とヘンプシード（またはお好みのシード）を上に振りかけます。
180℃で25分焼く
このサーモンケフィアチーズスプレッドまたはこのミルクケフィアチーズスプレッドをトッピングすることもできます。
ぜひ、Gut Health Guru の Facebook グループであなたの作品を私たちと共有してください。
発酵は何千年も前から行われてきました。幸いなことに、腸の健康の人気が高まるにつれ、発酵の技術はより広く知られるようになってきました。 私はこの発酵についてサンダー・カッツ氏と話す機会に恵まれました。
ごく一般的に言えば、炎症は刺激物に対する免疫システムの反応です。刺激物には、化学物質、植物の花粉、外来微生物など、さまざまなものがあります。体が異物を認識すると、免疫システムが活性化し、炎症プロセスを引き起こします。
発酵食品や発酵飲料はまだ主流ではないかもしれませんが、その方向に向かっています。そして、これらの栄養価の高い製品に対する認識が高まるにつれて、健康食品店やスーパーマーケットには、より幅広い種類のパッケージ済みの発酵食品や発酵飲料も登場しています。
最近では、小規模スーパーや大規模スーパーの冷蔵専門コーナーでキムチやザワークラウトの高級容器を見かけることは珍しくなく、ヨーグルトの棚の隣にはさまざまなケフィアの選択肢が並んでいるところもあります。
一部の市場では既製のコンブチャも購入でき、その他のさまざまな発酵食品もパッケージ化されており、消費者は瞬時にあらゆるメリットを享受できます。
こうした既製品の選択肢を通じて発酵食品の力に気づく人が増えているのは素晴らしいことですが、特に価格に関しては限界があります。
包装済みの食品は、消費者に販売される前に厳しいガイドラインを満たし、あらゆる種類のテストを受ける必要があるため、製造会社には追加コストがかかります。そのコストは多くの場合、消費者に転嫁されます。それに加えて、製品の輸送と保管、さらには防腐剤の添加などがあり、これらはすべて製品の品質に影響を与える可能性があります。
言い換えれば、これらの選択肢は緊急時には最適ですが、発酵食品や発酵飲料を定期的に食事に取り入れたい場合は、自分で行うことを検討する理由が他にもたくさんあります。たとえば、次のような理由があります。
1. お金が節約できる前述のように、パッケージ済みの発酵食品は自家製のものよりも高価です。たとえば、 The Kitchnのキムチの価格比較では、自家製キムチは店で購入するものよりも5 倍安いことがわかりました(興味があればレシピも含まれています)。さらに、自宅で発酵させると、培養物や液体を新しいバッチごとに使用できるため、発酵食品や発酵飲料を好きなだけ長く供給できます。 2. 簡単です（一度コツをつかめば） 野菜を漬ける、ケフィア用のミルクを培養する、紅茶キノコを作るなど、伝統的な発酵プロセスのほとんどは簡単に実行でき、必要な材料もごくわずかです。一般的には、材料を正しい順序で混ぜ合わせ、一定時間発酵させるだけです (詳細については、レシピのセクションをご覧ください)。
3. 自分好みの味にアレンジできる ケフィアやコンブチャのさまざまなフレーバーの組み合わせを試してみませんか？ピクルスにいくつかの異なる野菜を混ぜてみてはいかがでしょうか？発酵プロセスのコツをつかんだら、自分の好みに合わせてさまざまな要素を加えて混ぜることができます。たとえば、 ウォーターケフィアのレシピページには、ジンジャービール、スパークリングアップルジュースなどの作り方が詳しく記載されています。乳製品や植物ベースのミルクケフィアのスムージーレシピもご用意しています。
誰にでも、便利さが何よりも優先される瞬間はあります。しかし、本当に欲しいものではない発酵食品に大金を費やすことになるなら、それは本当に価値がありません。自宅で発酵食品や発酵飲料を作るのは、本当に早くて簡単です。作るたびに何が入っているか正確に把握でき、おそらく店頭では見つけられないような材料や味の組み合わせで創造力を発揮するチャンスがあります。
