脳の話題になると、私たちは頭で考えがちです。しかし、人体にある脳は頭だけではありません。腸には神経細胞のネットワークがあり、非常に複雑で私たちの生活に深く関わっているため、科学者は腸を「第2の脳」と呼んでいます。
この第 2 の脳、つまり腸脳は、5 億年以上前に脊椎動物で発達した最初の神経系であると考えられています。科学者の中には、これが私たちの頭脳の起源であると言う人もいます。正式には腸神経系 (ENS) と呼ばれ、腸組織の 2 つの層にまたがり、消化機能などの主要な部分を担っています。
最近の研究では、この第 2 の脳は頭の中の脳とは独立して機能できることが示されており、さらに研究が進むにつれて、食べ物への欲求や衝動から気分、決断、継続的な健康まで、あらゆるものに影響を及ぼしていることがわかりました。私たちの「直感」は実際にはそこから生まれます。
「決断をする際に『直感に従って』行動したり、緊張したときに『お腹がキュンキュンする』と感じたりしたことがあるなら、それは予期せぬところ、つまり第二の脳から信号を受け取っている可能性が高い」とジョン・ホプキンス・メディカルのウェブサイトの記事は説明している。
有名な医療センターの研究によると、第二の脳の健康は感情の状態とも密接に関係しており、腸の健康状態が悪いと不安やうつ状態になりやすい（逆もまた同様）ことが分かっています。この関係性こそが、腸の健康が非常に重要である理由であり、体内に取り入れるものに気を配ることの価値に気付く人が増えている理由です。
腸の健康状態が悪かったり、腸内の微生物叢が最適でなかったりすると、体と気分の両方に影響が及びます。気分が少し落ち込んだり、小さな吹き出物がいくつかできるなど、軽度の場合もあれば、極端にひどい場合もあります。膨満感、水分貯留、全般的な不安、落ち着きのなさ、不合理な気分変動、体重変動など、さまざまな症状が考えられます。
腸の健康と私たちの健康との間にこのような関係があるということは、腸を大切にすることは実は私たち全員を大切にすることになるということです。それは私たちの第二の脳が最大限に機能できるようにする方法です。
健康な腸のためのヒント
第二の脳を幸せに保つためにできることはいろいろありますが、最も重要なものは次のとおりです。
十分な水を飲んで水分補給してください。
新鮮な果物や野菜、高品質のタンパク質、健康的な脂肪を多く含む、バランスのとれた多様な食事を心がけましょう。
ヨーグルト、ピクルス、ザワークラウト、キムチなど、天然のプロバイオティクスが豊富な食品（または高品質のプロバイオティクスサプリメント）を摂取して、微生物叢の健康を高めましょう。
ウォーキング、ヨガ、瞑想などの身体活動やストレス解消法を日常生活に取り入れて、血液の循環を良くし、消化や第二の脳の機能に影響を与える筋肉をリラックスさせましょう。
しかし、おそらく最も重要なことは、自分の直感に耳を傾けることです。気分が良くないときはそれを書き留め、注意する必要がある共通の要素があるかどうかを確認してください。
たとえば、特定の食べ物や飲み物を食べるといつもお腹が張ったり、消化不良になったりするなら、その食材が体に合わないのかもしれません。また、しばらく食べていないとイライラしてしまうなら、空腹でイライラしないように健康的なスナックを持ち歩く必要があるかもしれません。
第二の脳は頭の中の脳と同じように考えたり行動したりするわけではありませんが、日常生活において大きな力と責任を持っています。そのため、適切な栄養とサポートで第二の脳を大切にすることは、あらゆる面でより健康で幸せな生活を送ることを意味します。
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発酵食品や発酵飲料はまだ主流ではないかもしれませんが、その方向に向かっています。そして、これらの栄養価の高い製品に対する認識が高まるにつれて、健康食品店やスーパーマーケットには、より幅広い種類のパッケージ済みの発酵食品や発酵飲料も登場しています。
最近では、小規模スーパーや大規模スーパーの冷蔵専門コーナーでキムチやザワークラウトの高級容器を見かけることは珍しくなく、ヨーグルトの棚の隣にはさまざまなケフィアの選択肢が並んでいるところもあります。
一部の市場では既製のコンブチャも購入でき、その他のさまざまな発酵食品もパッケージ化されており、消費者は瞬時にあらゆるメリットを享受できます。
こうした既製品の選択肢を通じて発酵食品の力に気づく人が増えているのは素晴らしいことですが、特に価格に関しては限界があります。
包装済みの食品は、消費者に販売される前に厳しいガイドラインを満たし、あらゆる種類のテストを受ける必要があるため、製造会社には追加コストがかかります。そのコストは多くの場合、消費者に転嫁されます。それに加えて、製品の輸送と保管、さらには防腐剤の添加などがあり、これらはすべて製品の品質に影響を与える可能性があります。
言い換えれば、これらの選択肢は緊急時には最適ですが、発酵食品や発酵飲料を定期的に食事に取り入れたい場合は、自分で行うことを検討する理由が他にもたくさんあります。たとえば、次のような理由があります。
1. お金が節約できる前述のように、パッケージ済みの発酵食品は自家製のものよりも高価です。たとえば、 The Kitchnのキムチの価格比較では、自家製キムチは店で購入するものよりも5 倍安いことがわかりました(興味があればレシピも含まれています)。さらに、自宅で発酵させると、培養物や液体を新しいバッチごとに使用できるため、発酵食品や発酵飲料を好きなだけ長く供給できます。 2. 簡単です（一度コツをつかめば） 野菜を漬ける、ケフィア用のミルクを培養する、紅茶キノコを作るなど、伝統的な発酵プロセスのほとんどは簡単に実行でき、必要な材料もごくわずかです。一般的には、材料を正しい順序で混ぜ合わせ、一定時間発酵させるだけです (詳細については、レシピのセクションをご覧ください)。
3. 自分好みの味にアレンジできる ケフィアやコンブチャのさまざまなフレーバーの組み合わせを試してみませんか？ピクルスにいくつかの異なる野菜を混ぜてみてはいかがでしょうか？発酵プロセスのコツをつかんだら、自分の好みに合わせてさまざまな要素を加えて混ぜることができます。たとえば、 ウォーターケフィアのレシピページには、ジンジャービール、スパークリングアップルジュースなどの作り方が詳しく記載されています。乳製品や植物ベースのミルクケフィアのスムージーレシピもご用意しています。
誰にでも、便利さが何よりも優先される瞬間はあります。しかし、本当に欲しいものではない発酵食品に大金を費やすことになるなら、それは本当に価値がありません。自宅で発酵食品や発酵飲料を作るのは、本当に早くて簡単です。作るたびに何が入っているか正確に把握でき、おそらく店頭では見つけられないような材料や味の組み合わせで創造力を発揮するチャンスがあります。
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乳酸は、健康的なライフスタイルについて学ぶときによく耳にする用語の 1 つです。発酵食品からフィットネスまで、この特定の酸は私たちの生活で非常に重要な役割を果たしていますが、詳細に説明されることはほとんどありません。
では、乳酸とはいったい何であり、私たちにどのような影響を与えるのでしょうか?
乳酸は、その名前が示す通り、他の要素から分離すると無色でシロップ状の性質を持つ酸の一種です。より科学的なレベルでは、乳酸は「十分な酸素がない状態で糖がエネルギーのために分解されたときに」形成される有機化学物質と説明されます。
人間にとって、これは燃料をエネルギーに変換するために使用される主要な無酸素（酸素なし）プロセスの 1 つです。そのため、たとえば激しい運動をすると、体は炭水化物を分解して乳酸を生成します。これが、ウェイトリフティング、ジョギング、プールでの水泳などの際に感じる灼熱感を生み出します。生成された乳酸（または乳酸塩）は、エネルギーとして使用されます。
乳酸は、チーズ、サワードウパン、ヨーグルト、ケフィア、紅茶キノコ、ザワークラウト、キムチ、漬物や肉など、多くの食品や飲料の発酵プロセスの一環としても生成されます。
発酵プロセスに関与する細菌（ストレプトコッカス・サーモフィラスやラクトバチルス・ブルガリカスなどのプロバイオティクスを含む）は、それらに含まれる糖を食べて乳酸を生成します。その後、この酸は発酵および保存プロセスの一部となり、これらの食品に独特の酸味を与えます。
筋肉中の乳酸が燃料を供給し、フィットネスレベルを向上させるために重要であるのと同様に、食品中の乳酸は次のようなさまざまな健康上の利点に関連しています。
食品の栄養価の向上、
腸管感染症の抑制、
乳糖の消化の改善、
ある種の癌の制御
血清コレステロール値のコントロール
米国国立衛生研究所は、これらの効能の一部は発酵プロセスによるものである可能性があるが、他の効能は、これらの食品を摂取したときにその中の細菌が腸の健康に良い影響を与えるためである可能性があると述べている。
乳酸自体には、運動や健康的な食品を食べることに関してよく耳にする健康上の利点がすべてあるわけではありませんが、乳酸とこれらのこととのつながりは非常に明確です。つまり、乳酸は、フィットネスと食事を通じて健康的な生活を実現し、維持するために必要なパズルのもう 1 つのピースなのです。
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ザワークラウト、キムチ、キュウリ（別名「ピクルス」）などの発酵野菜は、食文化における次の大ブームの 1 つと考えられています。レストランのメニュー、レシピ本やブログ、スーパーマーケットの棚、最新の健康食品トレンドのニュースなどで、発酵野菜がますます多く登場しています。
しかし、実はピクルスは何千年もの間、世界中の文化において主食となってきました。考古学者や人類学者は、最初のピクルスは、約 4400 年前に古代メソポタミア (現在中東と呼ばれる地域) でキュウリから作られたと考えています。
ピクルスはもともと、キュウリ、キャベツ、オリーブ、ビートなどの食品を保存する方法として開発されました。年月が経ち、ピクルスの技術と選択肢が広まるにつれ、クレオパトラ、アリストテレス、エリザベス1世、シェイクスピアなど、さまざまな歴史上の人物がピクルスを賞賛し、言及するようになりました。
世界中で飢餓や物資不足が続いた時代には、漬物はさらに一般的になり、その後インド、ロシア、韓国、イラン、さらにはアメリカなどの国々で徐々に日常の食事の一部となっていった。
最近では、漬物はその独特の味、食感、そして幅広い健康効果により、一般の料理で人気があります。例えば、ザワークラウトにはビタミンCとK、鉄分、プロバイオティクスが豊富に含まれています。韓国の同族であるキムチも、スパイスが加えられているため、代謝が良くなると言われています。漬物に関連するその他の健康効果には、次のものがあります。
消化の改善
血糖値の安定化
コレステロールを下げる
体重減少
免疫システムの改善
皮膚の炎症（ニキビ、発疹など）が減る
ミネラル吸収の増加
食欲の調節
全体的な健康状態の改善
漬物は生野菜よりも消化しやすい傾向があり、健康的な量の食物繊維も含まれているため、健康的でバランスの取れた食事の一部としても有益です。
市販のピクルスと伝統的なピクルス
健康的なライフスタイルの一環として、食生活にもっとピクルスを取り入れたい場合は、市販のピクルスと伝統的なピクルスの違いを理解することが重要です。
スーパーマーケットの棚に並んでいるような市販のピクルスは、通常、酢、砂糖、野菜を加熱して漬け込みます。この漬け込み方法で使用される高温と砂糖により、ピクルスの健康効果のほとんどすべてに関係する善玉菌が死滅してしまいます。
一方、伝統的な漬物は、野菜を保存するために自然の発酵プロセスを使用します。通常、この種の漬物は、塩、および/または以前の発酵からの塩水、ケフィアグレイン、または紅茶キノコなどのスターターカルチャーを使用して作られます。
塩水漬けは、野菜を漬ける（および発酵させる）最も一般的な伝統的な方法です。とても簡単なので、一度野菜を漬けたら、その漬け汁を使ってもう一度漬け始めることができ、好きなだけ漬け続けることができます。
伝統的な漬物は、健康食品店や手作りの市場で購入できることが多いですが、自分で漬物を作る人も多くいます。お金を節約できるだけでなく、自宅で健康的でおいしい漬物を作るプロセスを楽しむこともできます。
画像クレジット: 漬物、Siddhantsahni28 ( Wikimedia Commons )。
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腸の健康に関する情報は豊富にあり、そのほとんどに「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という用語が使われています。腸内細菌叢に関するコンテンツには、この 2 つの用語が頻繁に登場します。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方が健康維持に重要な役割を果たしていることは明らかです。
あまり明確でないのは、それらの違いです。それでは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を詳しく見て、腸の健康という全体像の中でこれらがどのように当てはまるかを見てみましょう。
プロバイオティクスは「健康な細菌」です
プロバイオティクスという用語は文字通り「生命のために」を意味し、私たちの健康に良い微生物（細菌や酵母）を表すために使用されます。摂取すると、プロバイオティクスは腸内の微生物叢を増やし、食べ物を分解し、他の有害な細菌と戦うのに役立ちます。
研究では、プロバイオティクスが次のような特定の健康状態に有益である可能性があることも示されています。
風邪とインフルエンザ
過敏性腸症候群（IBS）
消化不良
下痢
酵母感染症
尿路感染症
プロバイオティクスは腸の健康をサポートすることで不安やうつ病の治療に使用できることを示唆する研究も増えてきています。
プロバイオティクスは、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、紅茶キノコなど、多くの食品や飲料に自然に含まれています。また、効果の程度が異なるサプリメントも数多く販売されています。
プロバイオティクスの摂取量を徐々に増やしていくと、腸全体の健康状態が改善され、食べ物からの栄養吸収も良くなります。その結果、消化器系の健康、免疫力、全体的な健康状態が向上します。
プレバイオティクスはプロバイオティクスをサポートする
プレバイオティクスは消化されない炭水化物で、プロバイオティクスや腸内にすでに存在する微生物の活動をサポートし、刺激します。簡単に言えば、プレバイオティクスはプロバイオティクスや体内に欲しい他の善玉菌の餌です。
プレバイオティクスは、バナナ、アスパラガス、アーティチョーク（グローブとエルサレムの両方）、タマネギ、ニンニク、亜麻仁、オート麦、小麦、大麦、緑野菜、クコの実、蜂蜜など、幅広い食品に自然に含まれています。生のアップルサイダービネガー（「ザ・マザー」入り）もプレバイオティクスに分類されます。
徐々に食事にプレバイオティクスを加えることで、腸内細菌叢の構成が変わり、全体的な健康状態が改善されます。しかし、多くのプレバイオティクス食品は繊維質が多いため（プレバイオティクスはもともと繊維質が多い）、一度に多く摂りすぎると、ガス、膨満感、排便時の不快感などの問題を引き起こす可能性があります。バランスが重要です。
プレバイオティクスとプロバイオティクスの関係は、発酵食品に両方が含まれていることが多いことを意味します (発酵プロセスに関与する善玉菌の成長を促進するためにプレバイオティクスを使用するものもあります)。したがって、現在プレバイオティクスとプロバイオティクスを食事に取り入れている場合でも、取り入れることを検討している場合でも、これらが何であるか、どのように役立つか、そして自然にどこで見つけられるかについて、より詳しく知ることができます。
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ケフィアのような手作り製品、キムチのような人気の文化的調味料、ヨーグルトのような家庭の必需品など、発酵食品は世界中に存在します。
発酵は、1000年以上もの間、人々が摂取する食品や飲料を変えたり、強化したりする手段として使用されてきました。アルコール飲料や炭酸飲料を作ったり、果物、野菜、肉を保存したり、特定の食品の健康効果を高めたりするために使用されてきました。
長年にわたり、これらの発酵食品はロシア、中国、インド、日本などの国の人々の食生活の主食となってきました。オーストラリアでは、発酵食品はこれまで健康食品店や市場に限られていましたが、現在、状況は急速に変わりつつあります。
天然の食材に重点を置いた健康的なライフスタイルに興味を持つ人が増えるにつれ、 ケフィア、 紅茶キノコ、キムチ、ザワークラウト、さらにはヨーグルトなどの発酵食品への関心も高まっています。また、これらの食品はスーパーフードとして分類され、現代のダイエットの第一人者から賞賛されていることも、その一因となっています。
最近では、キムチなどの発酵調味料は、健康食品店だけでなく、スーパーマーケットの棚や流行の新しいレストランでも見かけるようになりました。発酵食品には、次のような幅広い健康上の利点があると聞き、試す人が増えています。
より健康的な消化
栄養吸収の向上
体内の毒素を除去する
免疫システムの改善
血糖値の調節
減量サポート
これらは、さまざまな発酵食品に関連する健康上の利点のほんの一部であり、これらの食品をもっと摂取すべき理由については、他にも多くの研究や話があります。しかし、発酵食品が私たちにとって「良い」ものであることを知ることは氷山の一角に過ぎません。それでは、発酵食品がどのように機能するかを詳しく見ていきましょう。
発酵とは何ですか?
発酵は、糖やデンプンなどの炭水化物をアルコールや酸に変換する自然な代謝プロセスです。ほとんどの場合、細菌や酵母などの微生物が炭水化物を餌にして発酵を起こします。
例えば、ケフィアグレインに含まれるバクテリアと酵母は、牛乳に含まれるラクトース（糖分）を乳酸に変えて、ミルクケフィアを作ります。同様に、ザワークラウトやキムチを作るとき、発酵プロセスを通じてキャベツを漬け込むのもバクテリアの働きです。
発酵は食品の保存に役立つだけでなく、善玉菌（プロバイオティクス）やさまざまな酵素の増加にもつながり、一部の食品の消化を促します。そのため、味噌などの一部の発酵食品は食事の「スターター」として最適とされ、乳糖不耐症の人でもヨーグルトや牛乳ケフィアを楽しめることがあります。
発酵食品の効能を得る方法
発酵食品に関連する利点のほとんどは、このプロセスを通じて生成される有益な細菌と酵素によるもので、体内をアルカリ化し、摂取した他の食品を分解するのに役立つプロバイオティクスや酸が含まれます。
自然発酵はこれらの要素を最適化しますが、添加糖、低温殺菌、高温での調理など、発酵食品中の細菌を死滅させたり、有益な酵素を除去したりする要因がいくつかあります。
発酵食品の効能を確実に得るには、購入する既製の発酵食品の原材料にプロバイオティクスの含有量や含有量が記載されているかどうかを必ず確認してください。また、 自分で発酵食品を作って、何が含まれているかを正確に把握することもできます。
何をしようと決めても、発酵食品を食べる（または飲む）ことを楽しむことは、発酵食品がもたらす健康効果を得ることと同じくらい重要であることを忘れないでください。選択肢がたくさんあるので、味覚と体の両方を満足させるものが必ず見つかります。
画像クレジット: Nagyman ( ウィキメディア・コモンズ)
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